Διαλειμματική Νηστεία (ΔΝ)

Γράφει ο Νικόλαος Γεωργιάδης
Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας

ΙΠΠΟΚΡΑΤΗΣ
“Η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνεται πιο αραιά. Συχνά είναι χρήσιμο να απαληφθεί και πλήρως, μέχρι η ασθένεια να φτάσει στο αποκορύφωμα της.  Αν το σώμα δεν είναι εσωτερικά καθαρό τότε όσο περισσότερο το ταϊζουμε τόσο περισσότερο το βλάπτουμε. Όταν ένας ασθενής τρέφεται υπερβολικά το ίδιο τρέφεται και η ασθένεια”

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ (ΔΝ)
Είναι ένα είδος διατροφικού μοντέλου που ακολουθεί ένα συγκεκριμένο μοτίβο γευμάτων, σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους όπου καταναλώνουμε το φαγητό μας και αρκετές ώρες πλήρους αφαγίας, (από 12 ώρες μέχρι και 36 ώρες), κατ’ επανάληψη.
Θα την ακούσετε και σαν ”Διαλείπουσα Νηστεία” ή ”Διαλειμματική Δίαιτα” ή ”Διαλειμματική Διατροφή” ή στα αγγλικά ”INTERMITTENT FASTING – IF”

[Θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι περισσότερες γνώσεις είναι ΧΩΡΙΣ να έχουν γίνει ή ολοκληρωθεί επίσημες μελέτες σε ανθρώπους που να αποδεικνύουν όσα πιστεύουμε. Αντιθέτως υπάρχουν πολλές μελέτες σε ποντίκια.]

Φαίνεται ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής, έχουν :
— μειωμένο κίνδυνο για ΣΔτ2
— μειωμένο κίνδυνο για Υπέρταση και Καρδιαγγειακά Νοσήματα
— Βελτίωση της Παχυσαρκίας
— μειωμένο κίνδυνο για Μη Αλκοολική Λιπώδη Νόσο του Ήπατος
— επομένως βελτίωση όλου του Μεταβολικού Συνδρόμου και των συνεπειών του
— μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη Νευροεκφυλιστικών Παθήσεων (όπως Alzheimer, Parkinson, Huntigton)
— μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης Καρκίνου, αλλά και βελτίωση της ανταπόκρισης στη Χημειοθεραπεία και της μετέπειτα παρακολούθησης
— μείωση του κινδύνου για φλεγμονώδη νοσήματα, με βελτίωση αυτοάνοσων νοσημάτων (πχ Ρευματοειδή Αρθρίτιδα, Λύκο, Νόσο Crohn κλπ) και αλλεργιών
— αντιγηραντικές ιδιότητες

Στο σύνολο της ίσως τελικά η ΔΝ συμβάλει στην ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ

 

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΟΤΙΒΑ – ΤΥΠΟΙ ΤΗΣ ΔΝ

1) 1:1=Εναλλασσόμενη Ημερίσια Νηστεία (Alternative-Day Fasting)
– 1 ημέρα τρώμε κανονικά
– 1 ημέρα καθόλου ή 20-25% των ημερίσιων θερμίδων (500-600)
Είναι δύσκολη, παρουσιάζεται έντονη πείνα, με μέτρια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους

2) 5:2=Τροποποιημένα Σχήματα Νηστείας (Modified Fasting Regiment)
– 5 ημέρες την εβδομάδα τρώμε κανονικά και
– 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδες μόνο το 20-25% των θερμίδων.
Μικρή βελτίωση βάρους, καλή ανταπόκριση χωρίς ιδιαίτερη πείνα.

3) 16:8 = Χρονικά Περιορισμένη Νηστεία (Time-Restricted Feeding)
– 8 ώρες της ημέρας τρώμε, επιλέγοντας αυτό το χρονικό διάστημα που μας βολεύει από το 1ο γεύμα της ημέρας μέχρι το τελευταίο (το λέμε και ”παράθυρο οικοδόμισης” του οργανισμού)
– 16 ώρες πλήρης και αυστηρή νηστεία, μόνο νερό, τσάι-αφεψήματα σκέτα και καφές (χωρίς γάλα). Λέγεται και ”παράθυρο καθαρισμού” του οργανισμού

Αν και δεν υπάρχει περιορισμός την ώρα που τρώμε, φαίνεται ότι συνολικά τρώμε λιγότερες ημερήσιες θερμίδες και δεν οδηγεί σε υπερφαγία της ώρες της σίτισης. Πάντως για καλύτερα αποτελέσματα καλό είναι να υπάρχει μια σωστή και υγιεινή επιλογή τροφών, πχ μεσογειακή διατροφή, όχι κατεργασμένες τροφές ή κορεσμένα λιπαρά, τρανς ή πολύ παχιά κρέατα κλπ. Επιτρέπεται η στέβια. Μπορεί να παραταθεί αρκετά και έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση των βιοδεικτών του οργανισμού (δες πιο κάτω).

Είναι προτιμότερο (αλλά όχι υποχρεωτικά απαραίτητο) το επιλεγμένο 8ωρο να ακολουθεί τους φυσιολογικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του οργανισμού δηλαδή να τρώμε το τελευταίο γεύμα νωρις μέχρι τις 20:00 ή 21:00. Αυτό γιατί άλλη έκκριση έχει πχ η ινσουλίνη ή η κορτιζόνη το πρωί και άλλη τη νύχτα, όποτε είναι και διαφορετικός ο ρυθμός του μεταβολισμού. Έχει βρεθεί πχ ότι όσοι εργάζονται με νυχτερινές βάρδιες και καταναλώνουν πολύ φαγητό τη νύχτα, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο.

Επειδή στο ξεκίνημα είναι πιο δύσκολη, μπορεί κανείς να ξεκινήσει το σχήμα
– 12:12 δλδ 12 ώρες τρώμε : 12 δεν τρώμε, για 5 ημέρες και μετά
– 14:10 για άλλες 5 ημέρες
– 16:8 και ακόμα και 20:4

ΑΣ ΔΟΥΜΕ ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΜΑΣ ΤΗΝ ΩΡΑ ΠΟΥ ΤΡΩΜΕ – ΜΕΤΑ ΟΣΟ ΠΕΡΝΑΕΙ Η ΩΡΑ – ΚΑΙ ΟΣΟ ΠΑΡΑΤΕΙΝΕΤΑΙ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ (ΝΗΣΤΕΙΑ)

— Αμέσως με την λήψη τροφής ΠΑΡΑΓΕΤΑΙ-ΕΚΚΡΙΝΕΤΑΙ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ η οποία μεταφέρει την γλυκόζη του γεύματος στα κύτταρα για να παραχθεί ενέργεια. Όση χρειάζεται θα χρησιμοποιηθεί στον Μεταβολισμό και όση περισέψει θα αποθηκευτεί. Είναι η ΑΝΑΒΟΛΙΚΗ ΦΑΣΗ.
– (μικρή παρένθεση για επεξηγηση : ο Μεταβολισμός του οργανισμού μας είναι το σύνολο των αντιδράσεων μέσα στα κύτταρα μας. Έχει 2 φάσεις, την Αναβολική κατά την οποία παράγεται ενέργεια που θα χρησιμοποιηθεί- αποδοθεί στο χτίσιμο πολύτιμων ενώσεων και στην επόμενη Καταβολική φάση στην οποία ο οργανισμός διασπά τις μεγάλες ενώσεις και παράγει πολύτιμες πρωτεϊνες, ζάχαρα, λιπαρά οξέα κλπ)
— ας συνεχίσουμε όμως το ταξίδι της διατροφής μας. Μετά από 3-4 ώρες από τη λήψη της τροφής, ξεκινάει η ΚΑΤΑΒΟΛΙΚΗ ΦΑΣΗ και χρειάζεται ενέργεια που αρχίζει και παίρνει-παράγει από τα αποθηκευμένα συστατικά των κυττάρων του.
— όταν όμως αυτή τελειώσει, εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκόζης και ηπατικού γλυκογόνου (φανταστείτε ένα μακρυμόριο σαν μια μεγάλη σοκολάτα …..), τότε στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος
— έτσι λοιπόν λίγο πριν ή λίγο μετά τις 16 ώρες (ανάλογα πόσους Υδατάνθρακες περιείχε το φαγητό μου), ξεκινάει η καύση του λίπους και οι παραγωγή ουσιών που λέγονται ”κετόνες”
— σε αυτή τη φάση μπαίνει μπροστά και το φαινόμενο της ΑΥΤΟΦΑΓΙΑΣ (δες ΕΔΩ προχθεσινό τελευταίο μου άρθρο), δλδ ο καθαρισμός των άχρηστων ουσιών-σκουπίδια που τυχόν έχουν συσωρρευτεί μέσα στα κύτταρα που θα οδηγήσει και στην ανακύκλωση και ανανέωση των πρωτεϊνών, οργανιδίων κλπ
— μετά από 24 ώρες πλήρους νηστείας ο οργανισμός μας καταλήγει σε μια κατάσταση που λέγεται ΚΕΤΩΣΗ όπου ο μεταβολισμός γίνεται μόνο με τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους, υπάρχει υπερπαραγωγή κετονών που χρησιμοποιούνται και από τον εγκέφαλο, ενώ κανονικά τα νευρικά κύτταρα χρησιμοποιούν μόνο γλυκόζη (που όμως δεν υπάρχει) !!!
— παραδόξως, μετά από ένα μικρό στάδιο κάποιων ημερών που νιώθουμε σαν μια γρίπη (πονοκέφαλο, κακουχία, κράμπες, ναυτία, διαταραχές ύπνου κλπ), αυτή η μη φυσιολογική διεργασία της κέτωσης δημιουργεί μια διαύγεια, αίσθηση ευεξίας και παραγωγή στον εγκέφαλο μιας ορμόνης (BDNF) που ευνοεί τα νευρικά κύτταρα, τη μνήμη, τη μάθηση και ίσως εδώ να οφείλεται πιθανώς η βελτίωση της εικόνας στην επιληψία, Alzheimer κλπ
— πάντως από αυτό το στάδιο και μετά, όσο συνεχίζεται η αποχή από την τροφή ο οργανισμός εκλαμβάνει την κατάσταση ότι λιμοκτονεί και διαταράσσεται ο μεταβολισμός και επηρεάζεται η θυρεοειδική λειτουργία αλλά και ο κυτταρικός μεταβολισμός με κακά αποτελέσματα (εδω φαίνονται η κακή πορεία της keto-diet)

Επομένως σαν συμπέρασμα των ανωτέρω
1) Στη φάση της θρέψης που τρώμε, ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ η ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ και ο οργανισμός απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και αποθηκεύει λίπη και υδατάνθρακες, αλλά παράγονται ουσίες που οδηγούν σε οξειδωτικό στρες του οργανισμού. Όσο τρώμε περισσότερο, έχουμε συνεχή παραγωγή ινσουλίνης, έναν συνεχόμενο αναβολισμό όπου συνεχώς απορροφώνται και αποθηκεύονται συστατικά και προάγεται η αύξηση του ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ (παχυσαρκία).
2) Στη φάση της νηστείας, η κατάσταση αντιστρέφεται, ΜΕΙΩΝΕΤΑΙ η ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ, ο οργανισμός μας παίρνει ότι χρειάζεται σταδιακά από τις αποθήκες (γλυκογόνο, λιπώδη ιστό), με καύση του λίπους και επίσης τα κύτταρα μας ενεργοποιούν το φαινόμενο της ”αυτοφαγίας”- επιδιόρθωση βλαβών, απομάκρυνση σκουπιδιών αχρήστων και ανακύκλωση και με διέγερση της ΑΥΞΗΤΙΚΗΣ ΟΡΜΟΝΗΣ (GH) που δικαίως χαρακτηρίζεται ως η ορμόνη της νεότητας με αντιγηραντικές και αναγεννητικές ιδιότητες.

ΑΝ ΘΕΛΑΜΕ ΝΑ ΔΟΥΜΕ ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΑΚΑ ΕΥΡΗΜΑΤΑ, ΟΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ (IF)
– μείωση της γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας
– αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης
– μείωση Τριγλυκεριδίων και LDL (αλλά και ολικής χολεστερόλης)
– μείωση των δεικτών φλεγμονής CRP, IL-6, TNF-a
– μείωση της λεπτίνης και της ρεζιστίνης και αύξηση της γκρελίνης και αδιπονεκτίνης
– μείωση του μεγέθους των λιποκυττάρων και απώλεια 3,2 έως 8% του Σωματικού βάρους σε 8-12 εβδομάδες

ΕΧΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΕΣ ΜΕΛΕΤΕΣ ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΜΕ ΟΣΑ ΕΙΠΑΜΕ ???
Α) Οι μουσουλμάνοι, την περίοδο του ιερού μήνα του ΡΑΜΑΖΑΝΙΟΥ, δεν τρώνε τίποτα από την ανατολή του ήλιου μέχρι τη δύση (από 11 έως και 22 ώρες).
– παρατηρήθηκε μείωση στο βάρος το οπόιο δεν ανακτήθηκε ολόκληρο στην πορεία
– μειώθηκε η HbA1c στους διαβητικούς, πτώση Τριγλυκαριδίων, Χοληστερίνης και LDL (και αύξηση HDL στις γυναίκες) και μείωση των δεικτών φλεγμονής
Β) Μελέτη σε 2337 γυναίκες με Καρκίνο Μαστού για 7 χρόνια στο ιατρικό περιοδικό Jama Oncology, αναφέρει ότι όσες ακολουθούσαν πρόγραμμα  ΔΝ < 12-13 ώρες είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο υποτροπής σε σύγκριση με όσες έμεναν νηστικές περισσότερες από 12-13 ώρες (σχήμα 16:8).
Ήδη 2 κλινικές, στην Καλιφόρνια και στο Μιλάνο χρησιμοποιούν την ΔΝ υποβοηθητικά της ΧΜΘ.
Ο μηχανισμός που πιστεύεται ότι βοηθάει εναντίον του καρκίνου είναι ότι τα καρκινικά κύτταρα έχουν 10-50 φορές ή και περισσότερους υποδοχείς Ινσουλίνης σε σχέση με τα φυσιολογικά κύτταρα. Άρα η ζωή τους εξαρτάται από τον αερόβιο μεταβολισμό της γλυκόζης ως καύσιμη ύλη. Επομένως η ΔΝ δημιουργεί συνθήκες που εκλαμβάνεται από το καρκινικό κύτταρο ότι λιμονοκτονεί και ΣΤΑΜΑΤΑΕΙ ΤΗ ΔΙΑΙΡΕΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΠΟΛΛΑΠΛΑΣΙΑΣΜΟ ΤΟΥ, η οποία απαιτεί ενέργεια που δεν υπάρχει λόγω της έλλειψης τροφής (χωρίς διαίρεση και ανεξέλεγκτο πολλαπλασιασμό δεν υπάρχει καρκίνος). Επίσης φαίνεται ότι το καρκινικό κυτταρο ψάχνοντας συνεχώς για απαραίτητα υλικά, αυξάνει-διεγείρει το φαινόμενο της αυτοφαγίας που έχει αντικαρκινικές ιδιοτητες.

ΟΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΝ ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ
– γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρια, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, αυγά, γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρι, γιαούρτι, πολύσπορο ψωμί, δημητριακά ολικής, όσπρια, αβοκάντο, πράσινα λαχανικά, σπανάκι, ξηρούς καρπούς, φρούτα
ΤΙ ΔΕΝ ΤΡΩΜΕ = ζάχαρη, λευκό ψωμί, ρίζι, ζυμαρικά (αποφευγουμε, αλλά ναι τα ολικής άλεσης), κορεσμένα και τρανς λιπαρά (πχ λουκάνικα, πατατάκια κλπ), σιρόπια
ΑΛΚΟΟΛ με μέτρο 2-3 φορές την εβδομάδα
ΣΥΝΔΥΑΖΟΥΜΕ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ για καλύτερα αποτελέσματα.

ΕΝΑ ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 16:8
– ώρα10:00 = γιαούρτι και φρούτο ή γάλα άπαχο με δημητριακά ολικης
– ώρα 12:00-13:00 = γεύμα και σαλάτα
– ώρα 16:00-17:00 = τοστ ή φρουτοσαλάτα
– ώρα 18:00 = τονοσαλάτα ή γεύμα πρωτεϊνης με σαλάτα
– μέχρι την άλλη ημέρα το πρωί, μόνο νερό, τσάι ή καφέ σκέτο

ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Ο ΠΛΑΤΩΝΑΣ έλεγε “νηστεύω για καλύτερη διανοητική και σωματική ευρυθμία“.

Τα σχήματα ΔΝ ίσως αποτελούν την ιδανική προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη βετίωση της υγείας μας. Σίγουρα απαιτούνται μελέτες ώστε να δωθούν όλα τα εχέγγυα και οι αποδείξεις και η ΔΝ να αποτελέσει όπλο τόσο ατομικά όσο και για το σύνολο.

Νικόλαος Γεωργιάδης
Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας