ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ ΓΙΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ

Γράφει ο Νικόλαος Γεωργιάδης

Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας

 

Είναι αλήθεια ότι το καλοκαίρι είναι μια εποχή με αρκετούς διατροφικούς πειρασμούς και πρέπει να δείξει κανείς μεγάλη εγκράτεια για να αποφύγει τις κακοτοπιές. Και καλά ένας διαβητικός, ένας παχύσαρκος ή ένας εμφραγματίας ξέρουν το πρόβλημα τους και προσπαθούν να ακολουθήσουν τις εντολές του γιατρού τους (άλλοτε με περισσότερη και άλλοτε με λιγότερη επιτυχία είναι η αλήθεια).

Τι γίνεται όμως με ένα μεγάλο μέρος ανθρώπων που ή δεν έχουν ενημερωθεί σωστά ή έχουν αμελήσει για κάποια χρόνια να επισκεφτούν τον γιατρό τους και δεν έχουν κάνει εξετάσεις για πολύ πολύ πολύ καιρό ??? Και πιστέψτε με δεν είναι λίγοι. Και αρκετοί από αυτούς βρίσκονται μέσα στη δύνη του ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥ ΣΥΝΔΡΟΜΟΥ χωρίς να αντιλαμβάνονται τον κίνδυνο που διατρέχουν για διπλάσια ή και πολλαπλάσια επίπτωση ενός καρδιαγγειακού επεισοδίου. Συχνά δε αυτά συνδυάζονται με κακή κληρονομικότητα, αυξημένο στρες, παντελή έλλειψη άσκησης και κάπνισμα, οπότε η πορεία τους αν δεν αλλάξουν ρότα είναι σαν αυτή του Τιτανικού ………, η σύγκρουση με το παγόβουνο !!!

ΠΡΙΝ ΠΡΟΧΩΡΗΣΟΥΜΕ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ, ΑΣ ΘΥΜΗΘΟΥΜΕ ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ
Δεν πρόκειται για μια ξεχωριστή νόσο αλλά για μια συνύπαρξη διαφόρων παθολογικών μεταβολικών διαταραχών του οργανισμού, ένα παθολογικό παζλ. Το παθοφυσιολογικό αίτιο που ενώνει αυτές τις διαταραχές είναι η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ. Ποια είναι τα κομμάτια αυτού του παζλ :
— η ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ή πιο σωστά η παχυσαρκία κεντρικού τύπου ή αλλιώς κοιλιακή παχυσαρκία ή το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος. Την υπολογίζουμε πιο σωστά με την ΠΕΡΙΜΕΤΡΟ ΜΕΣΗΣ και θεωρείται παθολογική >94cm στους άνδρες και >80cm στις γυναίκες
— ΣΑΚΧΑΡΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣ >100mg/dl ή ήδη η ύπαρξη Σακχαρώδη Διαβήτη
— η ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗ >135/80 mmHg
— ΤΡΙΓΛΥΚΑΡΙΔΙΑ νηστείας >150 mg
— HDL<40 στους άνδρες και <50 στις γυναίκες
— τελευταία ως 6ος πυλώνας του παζλ κατά πολλούς θεωρείται και η ΛΙΠΩΔΗΣ ΝΟΣΟΣ ΤΟΥ ΗΠΑΤΟΣ
Αν κάποιος λοιπόν έχει 2-3 από αυτά συγκαταλέγεται στους ”πάσχοντες” από Μεταβολικό Σύνδρομο (και δυστυχώς ο δυτικός τρόπος ζωής και οι κακές lifestyle συνήθειες μας έχουν φέρει όλο και πιο κοντά σε αυτό).
Όλα αυτές οι διαταραχές συνδύαζονται με έναν καταράκτη πολλών ακόμα διαταραχών, όπως το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS), η υπερουριχαιμία, οι δυσλιπιδαιμίες, η αύξηση του ινωδογόνου και άλλων θρομβωτικών παραγόντων, η μικρολευκωματινουρία, η υπνική άπνοια, η αύξηση φλεγμονωδών παραγόντων (πχ ιντερλευκίνες, CRP, TNF κλπ), η αντοχή στη λεπτίνη και η διαταραχή πολλών ορμονικών παραγόντων του λιπώδους ιστού και άλλα.
Αυτές λοιπόν οι συνθήκες οδηγούν σε μια λιποτοξικότητα και αυξημένο οξειδωτικό στρες του οργανισμού που καταλήγουν
– σε 4πλάσιο κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο
– σε 8πλάσιο κίνδυνο για εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη
– σε μεγάλο κίνδυνο για στεατο-ηπατίτδα —>κίρρωση ήπατος και ηπατοκυτταρικό καρκίνο
– σε νεφροπάθεια
Όχι άδικα λοιπόν το Μεταβολικό Σύνδρομο έχει μετονομαστεί σε ΚΑΡΔΙΟ-ΗΠΑΤΟ-ΝΕΦΡΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ (CLK Syndrom) και ίσως αν δεν λάβουμε τα μέτρα μας, είναι ένας μεγάλος φονιάς της σύγχρονης ζωής μας.

ΔΕΝ ΘΑ ΣΤΑΘΩ ΟΥΤΕ ΣΤΑ ΔΙΑΓΝΩΣΤΙΚΑ ΟΥΤΕ ΣΤΑ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΑ ΜΕΣΑ ΜΕ ΦΑΡΜΑΚΑ. ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΤΟΧΕΥΕΙ ΝΑ ΔΟΣΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΕΣ ΣΩΣΤΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΠΕΙΡΑΣΜΟΥΣ.
Πάμε λοιπόν.Τι είναι αυτό που μας τρελαίνει τους καλοκαιρινούς μήνες (κυρίως) ???

1) ΤΑ ΠΑΓΩΤΑ !!!
Προσοχή λοιπόν. Ας επιλέξουμε με σύνεση. Όχι παρφέ με φουλ λιπαρά, όχι συνδυασμούς με ζαχαρούχες σοκολάτες, καραμέλες και σιρόπια, ρούμι, σταφίδες και ότι άλλο μπορεί να βάλει ο νους μας που μετατρέπουν ένα απλό και αθώο ίσως παγωτό σε μια βόμβα θερμίδων και λιπαρών. Επιλέχτε σορμπέ φρούτων ή μια γρανίτα ή δυνατόν χωρίς ζάχαρη. Επιλέχτε ένα παγωτό γιαούρτι ή μια απλή κρεμούλα ή ένα παγωτό 0%+0% δλδ χωρίς ζάχαρη και χωρίς λιπαρά. Ενδεικτικά να σας πω ότι ένα από αυτά τα αθώα παγωτά που αναφέρω (100 gr) έχει 80-100 θερμίδες, ενώ το καΪμάκι έχει 200-240 θερμίδες και το παρφέ 250-350 θερμίδες.

2) ΤΑ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ !!!
Πόσα κομμάτια καρπούζι τρώτε ….?? Πόσα (κιλά) κεράσια ή σταφύλια…. ??? Στα πόσα σύκα σταματάτε …… ???? Τι ψυχή έχουν 6-7 βερύκοκα ……??? Και πόσα από αυτά δεν τα τρώτε όλα μαζί ….
Λοιπόν, ας θυμηθούμε ότι η φρουκτόζη είναι ένα ζάχαρο σαν την κανονική ζάχαρη και ανεβάζει άμεσα και γρήγορα το ζάχαρο στο αίμα μας (τι δεν το ξέρατε …?) και αυτό που σώζει κάπως την κατάσταση είναι οι ΙΝΕΣ που περιέχουν. Για να μπορέσουμε όμως να οφεληθούμε από τα καλά των φρούτων (και από τον γευστικό οργασμό που μας προσφέρουν) πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας δυο τρεις κανόνες :
— διαλέγουμε φρούτα με ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ (δλδ που δεν ανεβάζουνε γρήγορα και απότομα το ζάχαρο μας). Χαμηλό ΓΔ έχουν πχ τα κεράσια, τα ροδάκινα, μετριο ΓΔ το σταφύλι, ενώ μεγάλο ΓΔ έχει το καρπούζι.
— επιλέγουμε φρούτα κάπως αγουρωπά (μικρός ΓΔ και επίσης περιέχουν αυτό που ονομάζουμε Ανθεκτικό Άμυλο που λειτουργεί ως φυτική ίνα)
— τρώμε λογικές ποσότητες πχ 3 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα = όσο η ποσότητα 1 μήλο). Η ποσότητα μας δίνει αυτό που ονομάζουμε ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ, οπότε προσοχή αν είναι να φάτε 1 κιλό σταφύλια καλύτερα 2 κομμάτια καρπούζι κι ας έχουν ψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
— προσπαθούμε να μην τρώμε τους Υδατάνθρακες σκέτους, οπότε καλύτερα να συνδυάζουμε το φρούτο ή μετά το φαγητό (μειώνοντας ανάλογα τους υπόλοιπους υδατάνθρακες πχ ψωμί) ή φρούτο σαν δεκατιανό ή απογευματινό μαζί με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι ή άπαχο τυρί (δλδ μαζί με πρωτεϊνη ή/και καλά λιπαρά)
— τρώμε ολόκληρο το φρούτο και ποτέ σκέτο στημμένο χυμό γιατί τότε παίρνουμε μόνο τη ζάχαρη (φρουκτόζη) χωρίς τις απαραίτητες φυτικές ίνες

3) ΟΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ (στέβια, ασπαρτάμη κλπ, κλπ) μπορεί να αντικαθιστούν γευστικά τη γλυκήτητα της ζάχαρης αλλά δυστυχώς δεν μπόρεσαν να μας βοηθήσουν στον έλεγχο της παχυσαρκίας. Συχνά έχουν κατηγορηθεί ως ”ορμονικοί διαταράκτες”, υπάρχει όριο ημερήσιο που δεν πρέπει να υπερβαίνουμε. Οι κατηγορίες για καρκινοπάθεια δεν φαίνεται να ευσταθούν αλλά μπορεί να προκαλέσουν διάρροιες ή ακόμα και οστεοπορωση επεμβαίνοντας στον μεταβολισμό του φωσφόρου.
Ας τις χρησιμοποιούμε με προσοχή και μάλλον η στέβια δείχνει το καλύτερο προφίλ.

4) μακριά από τα διάφορα ΕΝΕΡΓΙΑΚΑ ΠΟΤΑ, ζαχαρούχα τύπου cola, ice tea, κλπ μπορεί η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη να φτάσει και τα 8-10 κουταλάκια ανά ποτό !!!

5) προσοχή στους ΚΑΦΕΔΕΣ τύπου ”φραπουτσίνο”, ”κάραμελ κλπ κλπ”, που μπορεί με τα πρόσθετα που περιέχουν να είναι πραγματικές θερμιδικές βόμβες

6) και κάποιοι γενικοί κανόνες ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΑΒΕΡΝΟΥΛΑ
– μειώνουμε την πρόσληψη αλατιού, προσοχή στο κρυφό αλάτι των τροφών (πχ κονσέβες, μαριναρισμένα κλπ)
– επιλέγουμε λιπαρά με μόνοακόρεστα (ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο) ή πολυακόρεστα (Ω3-Ω6) και αποφεύγουμε τα κορεσμένα και trans λιπαρά (βούτυρα, επεξεργασμένα αλλαντικά, παχιά κρέατα κλπ)
– πείτε όχι στο τηγάνισμα (καλά τα κεφτεδάκια και οι πατάτες τηγανητές, αλλά ……), καλύτερα βραστά, φούρνου ή στον ατμό και να θυμάστε ότι καλύτερα ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία περισσότερη ώρα παρά γρήγορο μαγείρεμμα σε πολύ ψηλή θερμοκρασία
– αποφύγετε τα καψαλισμένα στα κάρβουνα κρέατα ή ψαρικά γιατί οι χημικές ενώσεις που δημιουργούνται (λέγονται AGEs) είναι λιαν επιβλαβείς για τον οργανισμό μας
– επιλέξτε τροφές με λιγότερη χοληστερίνη πχ ένα αθώο χταποδάκι παρά καλαμάρι και δη τηγανητό. Καλύτερα σαρδέλα παρά παϊδάκια. Καλύτερα λίγη ξινομυζήθρα παρά ταλαγάνι ή χαλούμι τηγανητό
– πάρτε σίγουρα μια δυο σαλάτες, χόρτα και επιλέξτε πιάτα με σωστές αναλογίες καλών λιπαρών – υψηλής αξίας πρωτεϊνη – άφθονες ίνες και λίγους υδατάνθρακες
– μη φάτε άσπρο ψωμί, προτιμήστε ένα ντάκο κριθαρένιο σαλάτα
– αποφύγετε ακόμα κι αν είναι υγιεινά τα μεγάλα θερμιδογόνα γεύματα. Βάλτε ένα φραγμό στην ποσότητα που θα παραγγείλετε γιατί συχνά η ποσότητα είναι για ένα λόχο και όχι για μια παρέα. Και η αλήθεια είναι πως όσο πιο πολλά έχεις, τόσο πιο πολύ θα φας ………
– αποφύγετε το γλυκό στο τέλος ή έστω ζητήστε λίγο χωριάτικο γιαούρτι (προβιοτικά) με λίγο μέλι ή φάτε λίγο παστελάκι

7) το ΑΛΚΟΟΛ απλά να συνοδέψει το φαγητό μας και να μην κάνουμε κόντρες (θελημένα ή αθέλητα) ποιος θα πιεί το περισσότερο. Θυμηθείτε ότι το αλκοολ με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία ή αν πιούμε πολύ να οδηγήσει σε αφυδάτωση τον οργανισμό μας

8) το ΝΕΡΟ ας είναι ένας καλός σύντροφος μας τους καλοκαιρινούς μήνες (αλλά και το χειμώνα)

9) και αφού κάνουμε όλα αυτά, όταν θα γέρνει ο ήλιος, ας βγούμε να περπατήσουμε 30-60 λεπτά ακόμα και σε καθημερινή βάση. ΑΣΚΗΣΗ και ΚΟΛΥΜΠΙ ας είναι η σωστή παρέα των καλοκαιρινών μας διακοπών.

10) όλα όσα είπα ας μην γίνουν λόγος ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ. Ας έχουμε σαν οδηγό μας και το αρχαιοελληνικό ρητό, ΠΑΝ ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ, οπότε τα μικρά και όχι τόσο συχνά λάθη και παρεκτροπές μπορεί να είναι το αλατοπίπερο της ζωής χωρίς να επιβαρύνουν την υγεία μας.

ΤΕΛΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΘΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΩ ΣΕ ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΕΙΠΑ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ. ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΠΙΟ ΣΥΧΝΑ ΣΕ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΜΙΑ ΓΕΝΕΤΙΚΗ ΠΡΟΔΙΑΘΕΣΗ, ΠΟΥ ΣΤΗΝ ΠΟΡΕΙΑ ΚΑΝΟΥΝ ΜΙΑ ΚΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΔΕΝ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΘΟΛΟΥ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΑΠΟΚΤΟΥΝ ΜΕΓΑΛΟ ΒΑΡΟΣ. ΟΜΩΣ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ 7-10% ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ) ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΤΙΣ ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΚΑΙ ΕΤΣΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΤΗΝ ΔΥΣΜΕΝΗ ΚΑΤΑΛΗΞΗ ΠΟΥ ΜΑΣ ΕΠΙΦΥΛΑΣΣΕΙ.
ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΜΑΣ.