Είναι ο χυμός μια «άχρηστη» τροφή;

Από την Κυριακή Απέργη,

Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

Για κάποιους ο χυμός φρούτων θεωρείται παραδοσιακά ως μια πολύ θρεπτική και τονωτική τροφή, ενώ ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων προτείνει ότι ο χυμός, όπως και να είναι παρασκευασμένος, είναι «καθαρή» ζάχαρη και εξίσου επιζήμιος για την υγεία όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά!

Ποια όμως είναι η αλήθεια;

Ο κυριότερος λόγος για τον οποίο μερικοί  θεωρούν ότι ο χυμός φρούτων είναι ανθυγιεινός είναι η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Ο χυμός, ακόμα και ο 100% φυσικός χυμός φρούτων ή ο χυμός ψυχρής έκθλιψης, περιέχει αμελητέες ποσότητες πρωτεϊνών, λιπαρών και φυτικών ινών και αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα από απλά σάκχαρα. Μάλιστα η περιεκτικότατα τους σε απλά σάκχαρα είναι παρόμοια της περιεκτικότητας των ζαχαρούχων αναψυκτικών σε ζάχαρη. Τόσο τα ζαχαρούχα αναψυκτικά (όχι τα λάιτ), όσο και 100% χυμοί φρούτων αποδίδουν κατά μέσο όρο περίπου 110 θερμίδες και 20-26 γραμμάρια σακχάρων ανά φλιτζάνι (240 ml). Επιπλέον, σε αντίθεση με τα κανονικά αναψυκτικά, που στην Ελλάδα περιέχουν ζάχαρη, δηλαδή ίση ποσότητα γλυκόζης και φρουκτόζης, η οι χυμοί περιέχουν κυρίως φρουκτόζη, η κατανάλωση της οποίας σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων, λιπώδες ήπαρ και ινσουλίνοαντισταση.

Πολλές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων και χυμού με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου, όπως διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις, ακόμα και με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Τόσο ο χυμός φρούτων, όσο και τα ροφήματα και αναψυκτικά με ζάχαρη, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υπερβαρότητας και παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι τροφές πλούσιες σε θερμίδες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό, που βοηθά στη μείωση της πείνας και προάγει το αίσθημα  της πληρότητας. Ως εκ τούτου, οι θερμίδες που καταναλώνονται είτε από αναψυκτικά, είτε από χυμό φρούτων, είναι πιθανό να προσφέρουν ίσο αριθμό θερμίδων με ένα μικρό γεύμα ή σνακ, χωρίς όμως την ανάλογη αίσθηση κορεσμού. Επιπλέον, αν δεν καταναλώνονται στο πλαίσιο ενός γεύματος ή σνακ, αλλά μόνοι τους, μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου με αντιδραστική υπογλυκαιμία και πείνα, ειδικά σε άτομα με ανοχή στην γλυκόζη. Συνεπώς, η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και όχι η καθαυτή κατανάλωσή χυμών ή αναψυκτικών, όπως γίνεται με όλα τα τρόφιμα, μπορεί να συνεισφέρει στον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντισταθμίζουν αυτές τις υγρές θερμίδες καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από άλλες τροφές, εκτός αν κάνουν συνειδητή προσπάθεια.

Από την άλλη πλευρά, ο φρέσκος χυμός φρούτων περιέχει βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ευεργετικές ενώσεις που συνήθως στερούνται τα αναψυκτικά. Παρά τις φήμες, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) χυμού φρούτων είναι εξίσου πλούσιο σε βιταμίνες (C, A, φολικό οξύ κ.α) και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και μαγνησίου με την αντίστοιχη ποσότητα φρέσκων φρούτων. Όμως πολλές θρεπτικές ουσίες, πχ βιταμίνη C, μειώνονται σημαντικά με το χρόνο. Ως εκ τούτου, ο φρεσκοστυμμένος χυμός πιθανότατα περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών την στιγμή της παρασκευής του και για αυτό οι συσκευασμένοι χυμοί του εμπορίου πρέπει να εμπλουτίζονται.

Επίσης, ο χυμός περιέχει επίσης ωφέλιμες φυτικές ενώσεις, όπως καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και του κινδύνου ασθένειας. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί κάποια είδη χυμών, όπως ο χυμός από ρόδι, συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής, της αντίστασης στην ινσουλίνης, της αρτηριακής πίεσης της κακής LDL χοληστερόλης κτλ.

Ωστόσο, τα οφέλη αυτά επιτυγχάνονται καλύτερα όταν ο χυμός φρούτων καταναλώνεται σε ποσότητες μέχρι 1/2 φλιτζάνι (120 ml) ανά ημέρα.

Σύμφωνα με οργανισμούς υγείας, η πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων πρέπει να είναι κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων και στα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνονται γλυκαντικές ουσίες πχ μέλι, ζάχαρη αλλά και οι χυμοί αλλά όχι τα ολόκληρα φρούτα. Όσον αφορά τα νήπια (1-4 ετών) η αυξημένη κατανάλωση χυμών φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως «μη ειδική διάρροια των νηπίων», μειωμένη κατανάλωση άλλων τροφών και αύξηση βάρους. Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς οι φρέσκοι χυμοί φρούτων δεν προσφέρουν κανένα διατροφικό όφελος σε παιδιά κάτω του ενός έτους και δε συστήνεται να καταναλώνονται. Κατόπιν οι προτεινόμενες ποσότητες φρέσκου χυμού φρούτων από διεθνείς οργανισμούς ανά ηλικία είναι:

• Νηπιακή ηλικία 1-3 ετών μέχρι 120ml την ημέρα.
• Προσχολική ηλικία 4-6 ετών μέχρι  120-160ml την ημέρα.
• Για παιδιά και εφήβους 7-18 ετών μέχρι 240 ml την ημέρα.

Ακόμα καλύτερα είναι ο χυμός να συνδυάζεται με λαχανικό πχ καρότο ή κάποιο γαλακτοκομικό ( smoothie) ώστε να μειωθούν οι υδατάνθρακες, να αυξηθούν οι φυτικές ίνες και να μειωθεί το γλυκαιμικό φορτίο.

Τέλος, αναφορικά με την θεραπεία της υπογλυκαιμιας, επειδή οι χυμοί αποτελούνται κυρίως από φρουκτόζη, η οποία για να μεταβολιστεί και να επηρεάζει το σάκχαρο, πρέπει να μετατραπεί πρώτα σε γλυκόζη στο συκώτι, ο χυμός δεν είναι ιδανικός για την υπογλυκαιμία και είναι πολύ εύκολο να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, αφού ο ασθενής βλέπει ότι δεν ανεβαίνει γρήγορα το σάκχαρο, προκαλώντας αργότερα υπεργλυκαιμία. Σαν λύση ανάγκης, μόνο 1/2 φλιτζάνι χυμός ανά 15 λεπτά είναι αρκετός, με τις ταμπλέτες γλυκόζης να παραμένουν η καλύτερη επιλογή για την υπογλυκαιμία.

Απέργη Κυριακή Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Βιβλιογραφία:

 

1. WHO, Sugars intake for adults and children, Guideline

 

2. Malik VS, Li Y, Pan A, et al.
   Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. 2019 Apr 30;139(18):2113-2125.

 

3. Eshak ES, Iso H, Mizoue T, Inoue M et al
   Soft drink, 100% fruit juice, and vegetable juice intakes and risk of diabetes mellitus. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):300-8.

 

4. Floor R. Scheffers, Jolanda M. A. Boer, W. M. Monique Verschuren
   Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) study Br J Nutr. 2019 Feb 14; 121(3): 351–359.Published online 2018 Dec 18.