Παρασκευή, 21 Ιούνιος 2019

Η σαλάτα, τα οφέλη και οι παγίδες της

Γράφει η Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. καθώς και Εκπαιδεύτρια του ΕΦΕΤ

 

Η σαλάτα είναι πια αποδεδειγμένο πως είναι απαραίτητη στο καθημερινό μας πιάτο. Όμως πόσο άραγε ‘ελαφριά’ μπορεί να θεωρείται; Μπορούμε να τη φάμε σε απεριόριστη ποσότητα και στο γεύμα και στο δείπνο;

Αρχικά ας ορίσουμε τη λέξη σαλάτα. Είναι η ανάμιξη διαφορετικών λαχανικών ή μαζί με  κάποιο κρεατικό όπως κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά ή όσπρια ή ζυμαρικά.  Επίσης ξηρούς καρπούς και γενικά ότι μπορεί να φανταστεί κανείς ανάλογα με τι του αρέσει.

Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) δίνει 25 θερμίδες και περιέχει 5 γρ. υδατανθράκων και 2 γρ.  πρωτεϊνών. Δεν περιέχουν λιπαρά αλλά περιέχουν φυτικές ίνες (περίπου 1-4 γρ.) και αρκετές βιταμίνες, μέταλλά και ιχνοστοιχεία ανάλογα με το είδος του λαχανικού και την ποσότητα του. Το ένα φλιτζάνι ωμών λαχανικών μπορεί να αντικατασταθεί με μισό φλιτζάνι βραστά λαχανικά. Επίσης τα αμυλούχα λαχανικά όπως αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι, πατάτα χρειάζονται προσοχή στην ποσότητα τους διότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες.

Ποια είναι τα οφέλη της σαλάτας των λαχανικών;

  • Αποτελούνται κατά 80-90% από νερό. Βοηθούν δηλαδή στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών. Αντιμετωπίζεται έτσι η αφυδάτωση ατόμων που δεν πίνουν εύκολα νερό και που βρίσκονται σε ηλικία ή περίοδο της ζωής τους που το έχουν ανάγκη, όπως ηλικιωμένοι, αθλητές, γυναίκες σε εγκυμοσύνη, θηλασμό ή σε εμμηνόπαυση.
  • Το ποσοστό φυτικών ινών που περιέχουν ωφελεί στην υγεία του εντέρου, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Η ευεργετική επίδραση οφείλεται στο συνδυασμό του νερού και των φυτικών ινών που υπάρχουν ταυτόχρονα στα λαχανικά.
  • Επιδρούν ευεργετικά στην μείωση της κακής LDL –χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής HDL-χοληστερόλης του αίματος λόγω των φυτικών ινών αλλά και του πλήθους των αντιοξειδωτικών όπως της βιταμίνης C και του β-καροτενίου. Έχουν  καρδιοπροστατευτική δράση,
  • Μειώνουν την αρτηριακή πίεση λόγω του νερού και του καλίου. Είναι δηλαδή φυσικά διουρητικά και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των νεφρών.
  • Προλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν το σακχαρώδη διαβήτη λόγω των φυτικών ινών αλλά και άλλων ευεργετικών ουσιών όπως χρώμιο, απαραίτητο για να ολοκληρωθεί η μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα και μαγγάνιο, που μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση φυσικής ινσουλίνης και να δράσει ευεργετικά.
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν από διάφορες μορφές καρκίνου λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν όπως φλαβονοειδή και καροτινοειδή.
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φολικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, και νιασίνη που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρομυικού συστήματος.
  • Βιταμίνη Κ που είναι πολύ σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου, την υγεία των οστών και για την ομαλή πήξη του αίματος. Βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά μάλιστα στα βρασμένα σε μεγαλύτερο ποσοστό όπως τα βραστά χόρτα ή τα λαχανάκια Βρυξελλών.
  • Περιέχουν φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Ο συνδυασμός αυτός ενισχύει την σκελετική ανάπτυξη και την υγεία των οστών.
  • Τα περισσότερα λαχανικά και κυρίως τα πράσινα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη που αποτρέπει των πολλαπλασιασμό των βλαβερών βακτηριδίων για τον οργανισμό.
  • Λόγω του σιδήρου και του φολικού οξέος που περιέχουν τα πιο πολλά βοηθούν στην καταπολέμηση της αναιμίας, της κόπωσης και στο σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων.

Συμβουλές διατροφής για τη σαλάτα

  • Η σαλάτα θα πρέπει να μην συνοδεύει το γεύμα μας αλλά να συνοδεύεται από αυτό. Όταν ξεκινάμε το φαγητό μας να αρχίζουμε πρώτα από τη σαλάτα για δύο λόγους. Πρώτον διότι αντιμετωπίζουμε την πείνα μας με υγιεινό τρόπο έτσι ώστε στη συνέχεια να μην φάμε πολύ και δεύτερον αρχίζουν και εκκρίνονται τα ένζυμα τα υπεύθυνα για την καύση των τροφών με αποτέλεσμα να λειτουργεί καλύτερα ο μεταβολισμός και να μην προλαβαίνει να αποθηκευτεί μεγάλη ποσότητα λίπους στον οργανισμό.
  • Να αποτελείται από ωμά ή βραστά ή ψητά λαχανικά τα οποία καλό είναι να είναι διαφορετικών χρωμάτων δίνοντας θρεπτικά συστατικά σε ποικιλία.
  • Μπορεί η σαλάτα να αποτελεί και το κύριο γεύμα όταν περιέχει ένα είδος πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή αυγό και ένα είδος ψωμιού ή δημητριακού όπως ρύζι ή όσπρια. Στην περίπτωση αυτή θεωρείται ένα πλήρες γεύμα και δεν επιτρέπεται να συνοδευτεί από άλλο φαγητό. Για παράδειγμα η χωριάτικη σαλάτα είναι ένα πλήρες γεύμα το οποίο προσφέρει από όλα τα θρεπτικά συστατικά και θα επιβαρύνει τον οργανισμό μας από θερμίδες και το στομάχι μας από δυσπεψία αν συνοδευτεί από άλλο φαγητό.
  • Κάποια από τα λαχανικά, κυρίως τα πράσινα, για παράδειγμα το σπανάκι, τα φασολάκια ή ο μαϊντανός, περιέχουν οξαλικά οξέα, ουσίες που όταν συγκεντρωθούν σε μεγάλες ποσότητες στα υγρά του οργανισμού, κρυσταλλοποιούνται και προκαλούν διαταραχές στην υγεία. Άτομα με προβλήματα στους νεφρούς ίσως να χρειαστεί να αποφύγουν την κατανάλωσή τους, όπως και άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου ή ,σιδήρου επειδή τα οξαλικά μειώνουν την απορρόφησή τους λόγω του σχηματισμού οξαλικών αλάτων με τα μέταλλα αυτά. Να γνωρίζουμε ότι η ποσότητα των οξαλικών οξέων μπορεί να μειωθεί με  το βράσιμο των λαχανικών αυτών.
  • Όταν υπάρχουν γαστρεντερικά προβλήματα το έντερο δεν μπορεί να ‘αντέξει’ μεγάλη κατανάλωση λαχανικών με σπόρους όπως μπάμιες ή ωμά λαχανικά. Το αποτέλεσμα θα ήταν έντονο φούσκωμα  και πόνοι στην κοιλιακή χώρα, δυσφορία και καούρες.
  • Η γαστροισοφαγική παλινδρόμηση απαιτεί διατροφή με βρασμένα λαχανικά, χωρίς πολλές φυτικές ίνες και σπόρους που μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα δυσπεψίας και καούρες.
  • Η χορήγηση κάποιων φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ανωμαλίες με κύριο σύμπτωμα τη διάρροια, γι αυτό η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες πρέπει να γίνεται με μέτρο. Επίσης ασθενείς που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή παρόλο που τα σύγχρονα φάρμακα δεν επηρεάζονται από τρόφιμα μεγάλης περιεκτικότητας σε βιταμίνη Καλό θα είναι η κατανάλωση λαχανικών στο δείπνο και κυρίως βραστά χόρτα να γίνεται με φειδώ και δύο ώρες σίγουρα πριν τον ύπνο λόγω του φουσκώματος και της πίεσης του διαφράγματος.
  • Η ένταξη της σαλάτας από άτομα που δεν τρώγανε παλιά να γίνεται σταδιακά. Πρώτα μικρή ποσότητα στο γεύμα και αργότερα αν είναι ανεκτή στο δείπνο.

Ας έχουμε κατά νου τα παραπάνω ώστε να απολαύσουμε τη σαλάτα μας για να μην τα κάνουμε …σαλάτα!

 

 

 

Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. καθώς και Εκπαιδεύτρια του ΕΦΕΤ

Αφήστε μια απάντηση