Λιπίδια -Ελαιόλαδο και άλλα λίπη & έλαια

Γράφει ο Νικόλαος Γεωργιάδης
Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας

 

Τα ”λιπίδια” όπως ονομάζεται αυτή η κατηγορία τροφίμων, είναι ένα από τα βασικά είδη τροφών μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Στη διατροφή μας πρέπει να λαμβάνουμε περίπου το 25-30% των ημερήσιων θερμίδων από τα λιπίδια.

Είναι χημικές οργανικές ενώσεις που δεν διαλύονται στο νερό και κάποια από αυτά είναι σε στερεά μορφή (λίπη) και άλλα σε υγρή μορφή (έλαια) και έχουν ρόλο στη δημιουργία αποθήκης ενέργειας.

Όταν τρώμε ότι δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα για τις ανάγκες του μεταβολισμού μας, αποθηκεύουμε τα λιπίδια στα λιποκύτταρα μας (λιπώδη ιστό) με τη μορφή κυρίως Τριγλυκεριδίων. Ενώ όταν απαιτείται ενέργεια τότε αυτά διασπώνται σε ”γλυκερόλη” και σε ”λιπαρά οξέα” τα οποία ελευθερώνονται στην κυκλοφορία.

Αυτά τα ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ είναι αυτά που καθορίζουν τις ΚΑΛΕΣ ή ΚΑΚΕΣ ιδιότητες των λιπιδίων.

Τα λιπαρά οξέα λοιπόν τα ξεχωρίζουμε (ανάλογα με τον βαθμό κορεσμού τους σε Η=Υδρογόνο) σε :

1) ΑΚΟΡΕΣΤΑ – (ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ ή ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ)
2) ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ
3) TRANS (είναι ακόρεστα αλλά προκύπτουν από επεξεργασία)

Αν θέλουμε να το δούμε τώρα από την πρακτική πλευρά, όχι μόνο του γιατρού, θα τα χωρίζαμε σε :

1) ΚΑΚΑ ΛΙΠΑΡΑ που είναι τα ”ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ” και τα ”TRANS” και η συχνή χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, άνοιας και καρκινοπάθειας- παχέος, μαστού, παγκρέατος, προστάτη και ωοθηκών ( αυξάνουν την LDL-χολεστερόλη και τα Τριγλυκερίδια). Έχουν συνήθως στερεά μορφή

—Κορεσμένα υπάρχουν στο ζωικό λίπος, βούτυρο, πλήρες γάλα, παχιά τυριά και γιαούρτια, κρέμα γάλακτος, μαργαρίνη αλλά και σε υγρή μορφή στο φοινικέλαιο. Το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Εδώ εξαίρεση αποτελεί το στεαρικό οξύ στη σοκολάτα που αν και κορεσμένο συμπεριφέρεται σαν ακόρεστο, δηλαδή σαν καλό λιπαρό (μειώνει την LDL)

—Trans υπάρχουν στην πλειοψηφία των συσκευασμένων κατεργασμένων προϊόντων όπως τα πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κέικ, φαστ φουντ, τηγανητές πατάτες, αλλά και στο βοδινό κρέας και αρνί. Είναι τα χειρότερα λιπαρά και αυξάνουν την LDL, ενώ συγχρόνως μειώνουν την καλή HDL-χολεστερόλη. Εδώ πρέπει να προσέξουμε γιατί πολλές ετικέτες τροφών είναι παραπλανητικές και με τον τρόπο που το γράφουν δεν μπορούμε να καταλάβουμε εύκολα ότι πρόκειται για τρανς λιπαρά (πχ μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια ή επεξεργασμένα φυτικά έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα πολυακόρεστα λιπαρά ……)

2) ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ που είναι τα ”ΑΚΟΡΕΣΤΑ” (μόνο και πολυακόρεστα), η χρήση των οποίων έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και οδηγούν σε μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα πολυακόρεστα μειώνουν την LDL, ενώ τα μόνοακόρεστα είναι τα καλύτερα μειώνοντας την κακή LDL, αλλά συγχρόνως ανεβάζουν την καλή HDL.

—Μονοακόρεστα υπάρχουν στο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και τα έλαια τους και στα ψάρια

—Πολυακόρεστα, εδώ ανήκουν τα γνωστά
i. Ω3-λιπαρά οξέα (DHA) = σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα, αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, μουρουνέλαιο κλπ
ii. Ω6-λιπαρά οξέα (LA)= ηλιόσπορος, σουσάμι, καρύδια,  καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο

Τα Ω3 και Ω6 (λέγονται και βασικά λιπαρά οξέα) επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας πρέπει να τα λαμβάνουμε με την διατροφή, κυρίως από ψάρια και ωμά φυτικά έλαια (πλην φοινικέλαιου και λάδι καρύδας) και δεν πρέπει να μαγειρεύονται σε ψηλές θερμοκρασίες.

 

 

ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

– πολλές τροφές περιέχουν ΚΑΙ καλά ΚΑΙ κακά λιπαρά, για αυτό μελετήστε τη σύσταση κάθε τροφής πριν αποφασίσετε τι θα φάτε

– αντικαταστήστε όπου μπορείτε τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα για να μειώσετε τον κίνδυνο για Καρδιαγγειακά νοσήματα και Διαβήτη τύπου 2 (αλλά και μελλοντικό κίνδυνο άνοιας και καρκινοπάθειας)

– η ψηλή θερμοκρασία αλλά και ο παρατεταμένος χρόνος μαγειρέματος μπορεί να αλλάξει τη δομή των λιπιδίων ή να ελευθερώσει επιβλαβείς χημικές ουσίες, καθιστώντας ένα υγιεινό έλαιο σε ανθυγιεινό

– τα φυτικά έλαια (πλην ελαιολάδου) στους 120-130 βαθμούς μετατρέπονται σε Trans λιπαρά. Αλλά ελευθερώνουν και χημικές ουσίες ”αλδεΰδες” με καρκινογόνο δράση. Για αυτό δεν πρέπει να τηγανίζουμε ποτέ σε λάδι τύπου καλαμποκέλαιο ή ηλιέλαιο με την ιδέα ότι έχει πιο ελαφριά γεύση

– το ελαιόλαδο αντέχει μέχρι τους 170 βαθμούς αρκεί να μην μαγειρεύεται επί ώρες ατέλειωτες, για αυτό βάλτε το ελαιόλαδο στα φαγητό σας στο τέλος να μείνει όσο πιο ωμό γίνεται

– βρείτε λοιπόν για το κάθε φαγητό, τη μικρότερη θερμοκρασία για να μαγειρευτεί σωστά και στον μικρότερο χρόνο

– η Χοληστερίνη είναι ένα λιπόφιλο χημικό μόριο που επηρεάζεται από τα λιπίδια και μεταφέρεται στον οργανισμό ενωμένη με πρωτεΐνες, ως λιποπρωτεϊνη HDL και  LDL και άλλες και θεωρείται ένας σημαντικός παράγον πρόγνωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Να θυμάστε λοιπόν ότι τα Κορεσμένα λίπη αυξάνουν την LDL(κακή), τα Πολυακόρεστα μειώνουν την LDL και τα ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ(ελαιόλαδο) μειώνουν την LDL και συγχρόνως αυξάνουν την HDL(καλή) και για αυτό είναι τα καλύτερα

– είτε ΚΑΛΑ είτε ΚΑΚΑ, ΤΑ ΛΙΠΙΔΙΑ προσφέρουν 9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο και οι μεγάλες ποσότητες ακόμα και καλών λιπαρών οδηγούν σε ΑΥΞΗΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ και ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο για Διαβήτη, Υπέρταση, Καρδιαγγειακή Νόσο, Ηπατοπάθεια και μείωση του προσδόκιμου ζωής

– μην αποκόπτετε τελείως τα λιπίδια από την διατροφή σας γιατί είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Ο ρόλος τους ως αποθήκη ενέργειας είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Σκεφτείτε ότι η άλλη αποθηκευτική μορφή ενέργειας του οργανισμού μας που είναι στο συκώτι το γλυκογόνο θα διαρκούσε μόνο για λίγες ώρες άθλησης, ενώ το αποθηκευμένο λίπος μπορεί να διαρκέσει για πάνω από 100 ώρες άθλησης !!!

– επίσης τα λιπίδια της διατροφής μας είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A D E K, οι οποίες χωρίς την παρουσία λίπους δεν απορροφούνται

– τελευταία φυτρώνουν κάποιες νέες μελέτες που προσπαθούν να απενοχοποιήσουν πολλά από τα κορεσμένα λιπαρά (όπως πχ το βούτυρο) από τις κακές επιδράσεις. Μέχρι να ξεκαθαριστεί όμως το τοπίο, ας ακολουθήσουμε τις γνωστές οδηγίες της Μεσογειακής Διατροφής που βασίζεται στη χρήση του ελαιολάδου και των καλών λιπαρών, συνδυάζοντας τα με την γνωστή υγιεινή διατροφική πυραμίδα !!!

ΑΣ ΜΑΘΟΥΜΕ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΣΩΣΤΑ

 

Νικόλαος Γεωργιάδης
Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας