Μπορεί η σωστή διατροφή να αντιμετωπίσει την κόπωση;

Γράφει η Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ.

 

Οι απαιτήσεις της καθημερινότητας σε συνδυασμό με το άγχος της εποχής μας έχουν ως αποτέλεσμα πολλές φορές να νιώθουμε έντονη κόπωση. Μπορεί να οφείλεται σε ασθένειες όπως είναι ο υποθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, η αναιμία, η υπόταση, η κατάθλιψη ή η νόσος των επινεφριδίων η οποία και μαστίζει την εποχή μας λόγω του στρες. Σε όλες αυτές τις παθήσεις είναι απαραίτητη η ιατρική παρέμβαση και παρακολούθηση..

Τα αίτια της κόπωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο αλλά και στο ίδιο άτομο από μέρα σε μέρα. Γι αυτό και πρέπει να γνωρίζουμε που οφείλεται. Ας πάρουμε το παράδειγμα όπου κάποιος θεωρώντας ότι η κόπωση του οφείλεται στην πτώση του  σάκχαρο του αίματος του καταναλώνει κάτι γλυκό. Τελικά όμως διαπιστώνει ότι δεν ένιωσε καλύτερα διότι ο φταίχτης ήταν η πτώση της πίεσης και ο οργανισμός του χρειαζόταν αλάτι και όχι ζάχαρη.

Μπορεί λοιπόν η διατροφή να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κόπωσης; Να αλλάξει τη διάθεση μας και να μας δώσει ενέργεια προτού να φτάσουμε στο σημείο να παίρνουμε κάθε είδους βιταμίνες όταν σύμφωνα με το γιατρό δεν μας είναι απαραίτητες

Φυσικά και μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στο να είμαστε γεμάτοι ενέργεια και μιλάμε για τη σωστή διατροφή.

1). Η καλή μέρα από τον… καλό ύπνο φαίνεται!

Όταν έχουμε κοιμηθεί καλά τότε το επόμενο πρωί νιώθουμε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια. Μιλώντας για καλό ύπνο δεν εννοούμε τόσο τη μεγάλη χρονική διάρκεια, αλλά την ποιότητα του ύπνου. Για να κοιμόμαστε καλά να επιδιώκουμε το βράδυ να τρώμε ελαφρά, να αποφεύγουμε το βαρύ και γεμάτο λιπαρά δείπνο. Ούτε όμως  να κοιμόμαστε τελείως νηστικοί. Αν είναι να καταναλώσουμε αλκοόλ να προσέξουμε την ποσότητα διότι αυξάνει την αφυδάτωση του οργανισμού και μπορεί  να φέρει υπερδιέγερση και ανησυχία στον ύπνο. Δεν καταναλώνουμε  καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, χυμό πορτοκάλι, αλατισμένες τροφές ή  πολύ νερό διότι θα ξυπνάμε  συχνά μέσα στη νύχτα. Τροφές που βοηθούν στον ύπνο είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως μπανάνα, ανάλατοι ξηροί καρποί σε μικρή ποσότητα όπως αμύγδαλα ή ηλιόσποροι. Επίσης τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως τα γαλακτοκομικά π.χ. γάλα, τυρί cottage καθώς και το κοτόπουλο κα η γαλοπούλα. Η τρυπτοφάνη  συνθέτει στον οργανισμό μας την μελατονίνη, χαλαρωτική ουσία που βοηθάει στον ύπνο. Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που περιέχει τόσο τρυπτοφάνη όσο και μικρή ποσότητα μελατονίνης. Έτσι ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μια μπανάνα ή ένα κεσεδάκι γιαουρτιού με ηλιόσπορο ή αμύγδαλα ανάλατα είναι δύο καλές επιλογές πριν κοιμηθούμε.

2). Τρώγοντας πρωινό  γεμίζουμε με ενέργεια τον οργανισμό μας.          

Όταν ξυπνήσουμε τρώμε ένα καλό πρωινό πλούσιο όχι τόσο σε ποσότητα αλλά σε ποιότητα. Να περιλαμβάνει τροφές που να παρέχουν ενέργεια δηλαδή υδατάνθρακες, ωφέλιμο λίπος και πρωτεΐνες. Από τους υδατάνθρακες προτιμούμε τους σύνθετους που μας κρατούν σε ευεξία περισσότερο χρόνο μέχρι το μεσημεριανό μας φαγητό. Από το ωφέλιμο λίπος επιλέγουμε για παράδειγμα αυτό των ξηρών καρπών, του σουσαμιού, επίσης το ταχίνι και αποφεύγουμε τα κεκορεσμένα λιπαρά. Δεν ξεχνάμε να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο διότι ο σίδηρος βοηθάει στο ‘ξύπνημα’ του οργανισμού μέσω της οξυγόνωσης των κυττάρων. Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου μειώνεται η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (χαμηλός αιματοκρίτης) και τα όργανα του σώματος δεν λαμβάνουν όλο το οξυγόνο που χρειάζονται. Η βιταμίνη C επίσης δίνει ενέργεια και με την αντιοξειδωτική της δράση θωρακίζει τον οργανισμό μας. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β τρέφουν’ το νευρομυϊκό μας σύστημα για να ξεκινήσουμε με δύναμη και ζωντάνια την μέρα μας και τονώνουν το ανοσοποιητικό μας.

• Ένα προτεινόμενο πρωινό θα ήταν φυσικός χυμός φρούτων ή δύο φρούτα εποχής με ένα αυγό βραστό και ψωμί ολικής άλεσης το οποίο παρέχει ενέργεια. Ο κρόκος του αυγού είναι καλή πηγή σιδήρου, το φρούτο πηγή βιταμίνης C και το ψωμί ολικής είναι πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου, σιδήρου αλλά και φυτικών ινών για την λειτουργία του εντέρου.

3). Κατά τη διάρκεια της μέρας δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα.                                                                                                                          

Τα ενδιάμεσα σνακ να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε λιπαρά και ζάχαρη διότι λόγω της αυξημένης έκκρισης ινσουλίνης τα επίπεδα σακχάρου θα πέσουν απότομα και η υπογλυκαιμία θα φέρει πάλι έντονη επιθυμία για γλυκό. Γι αυτό να προτιμάμε τροφές βραδείας απορρόφησης ώστε να μας δίνουν ενέργεια που να διαρκεί περισσότερη ώρα.  Επίσης οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C επειδή απορροφώνται και χρησιμοποιούνται άμεσα από τον οργανισμό μας πρέπει να προσλαμβάνονται συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.

Ως ενδιάμεσα σνακ μπορούμε να καταναλώσουμε:

• Φρούτα και φρούτα στο μπλέντερ με τη φλούδα.
• Ξηροί καρποί ανάλατοι και άψητοι
• Ξερά φρούτα όπως ξερά δαμάσκηνα.
• Σνακ λαχανικών π.χ. καρότου αγγουράκι που να συνδυάζονται με γιαούρτι ή με ξινόγαλα ή κεφίρ.
• Πολύσπορο κουλούρι ή κριτσίνια με ένα αυγό βραστό ή με τυρί
• Παστέλι.
• Παξιμάδι κριθαρένιο με τυρί ή με ελιές
• Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ή με ταχίνι.

4) Να μην παραλείπουμε το γεύμα και το δείπνο.                                                             

Βασικό είναι να μην ξεχνάμε να τρώμε τις ώρες  που έχουμε προγραμματίσει διότι μετά θα νιώθουμε κόπωση. Να βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή και να ξεκινάμε με  σαλάτα επειδή θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών του φαγητού μας αλλά και στο να μην πεινάσουμε γρήγορα.

Γενικές διατροφικές οδηγίες ια να νιώθουμε ευεξία και ζωντάνια και όχι κόπωση μπορούμε να συμπεριλάβουμε :

• Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως είναι η βιταμίνη C, τα καροτένια και η βιταμίνη Ε. Τροφές με βιταμίνη C είναι κόκκινη και κίτρινη πιπεριά και φρούτα όπως ακτινίδιο, πορτοκάλι, λεμόνι. Καροτένια βρίσκουμε στα καρότα, τα βερίκοκα, τα μπρόκολο το σπανάκι. Βιταμίνη Ε με κύρια πηγή το ελαιόλαδο, επίσης περιέχεται στα αμύγδαλα, στα καρύδια κ.α.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β12 της οποίας η έλλειψη προκαλεί αναιμία. Τις βρίσκουμε σε πολλές τροφές όπως μοσχάρι, κοτόπουλο, μαγιά μπύρας, δημητριακά ολικής άλεσης,
• Σίδηρος με κυριότερη πηγή του το συκώτι μοσχαρίσιο ή χοιρινό ή πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, ξηροί καρποί κ.α.
• Ψευδάργυρος που δυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μπορεί να μην μας δίνει ενέργεια αλλά βοηθάει στο να μην αρρωστούμε συχνά κάτι που μας φέρνει κόπωση και εξάντληση. Τροφές με ψευδάργυρο είναι το κοτόπουλο ξηροί καρποί, στρείδια κ.α.
• Τροφές με πρωτεΐνη όπως στα ζωικά τρόφιμα το κοτόπουλο, το ψάρι, το γιαούρτι αλλά και φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται σε τροφές όπως στα όσπρια,, στους ξηρούς καρπούς κ.α.
• Πολυφαινόλες που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Περιέχονται για παράδειγμα στο πράσινο τσάι Το πράσινο τσάι περιέχει και θεοφυλλίνη που τονώνει τον οργανισμό όχι τόσο όσο ο καφές αλλά πιο ήπια και με μεγαλύτερη διάρκεια. Επίσης αν θέλουμε να τονωθούμε μπορούμε να πιούμε και μαύρο τσάι το οποίο περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα καφεΐνης από το πράσινο αλλά συγκριτικά με τον καφέ έχει μεγαλύτερη διάρκεια τόνωσης.
• Αποφεύγουμε τα πολλά γλυκά διότι μας παρέχουν ενέργεια που όμως δεν διαρκεί πολύ.
• Αποφυγή των πολλών λιπαρών διότι κουράζεται το συκώτι,, η καρδιά, το στομάχι και γενικά όλος ο οργανισμός μας.
• Τέλος, η επαρκής κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη. Κατά τη διάρκεια της μέρας είτε λόγω ζέστης είτε λόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας μπορεί να νιώσουμε εξάντληση που να οφείλεται σε δίψα και όχι σε πείνα.

Επομένως προσοχή στη διατροφή μας γιατί συντελεί είτε στην ευεξία είτε στην κόπωση του οργανισμού μας.

Ευτυχία Γαλανάκου, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ.