Ποιους Υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε και πόσους

Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζουμε αρχικώς είναι ότι οι Υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι γιατί είναι το καύσιμο του οργανισμού.

Γράφει η Μαρία Ψωμά

Την Κυριακή ήμουν προσκεκλημένη να μιλήσω στο 5ο Συνέδριο της Ευρωπαικής Εταιρείας Διαβήτη, Μεταβολικού συνδρόμου και Παχυσαρκίας. Ένα μέρος από την ομιλία που επέλεξα να κάνω ήταν η Διατροφή χαμηλού Γλυκαιμικού δείκτη ως επικουρικό εργαλείο για την πρόληψη και διαχείριση του Διαβήτη.

Οι περισσότερες ερωτήσεις ήταν όσον αφορά τους Υδατάνθρακες. Αν πρέπει να τρώμε και ποιους Υδατάνθρακες. Δυστυχώς, οι διάφορες δίαιτες «της μόδας» δαιμονοποιούν τους Υδατάνθρακες και οι περισσότεροι θεωρούν ότι Υδατάνθρακες είναι μόνο το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια.

Οι Υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο είδη

Οι απλοί Υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό και ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος άμεσα. Η μόνη περίπτωση που μπορούν να χρησιμοποιούνται ανώδυνα είναι για σνακ πριν ή μετά την προπόνηση ή σε περίπτωση υπογλυκαιμίας. Θέλουν μεγάλη προσοχή όμως όταν θέλουμε να χάσουμε λίπος. Απλοί υδατάνθρακες είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά κουταλιού, οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά. Εκτός όμως από τους φανερούς υδατάνθρακες υπάρχουν και οι κρυφοί υδατάνθρακες, τους οποίους θα μάθετε να ξεχωρίζετε διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων. Η ζάχαρη και οι απλοί υδατάνθρακες αναφέρονται ως σουκραλόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη και μαλτόζη.

Οι σύμπλοκοι Υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό, ανεβάζοντας το σάκχαρο πιο ομαλά και μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα. Αυτό τα καθιστά ιδανική τροφή για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να έχουν ένα υγιές βάρος. Οι πιο γνωστοί είναι: Ψωμί ολικής, σικάλεως, πολύσπορο, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, κριθαρένιο, ρύζι καστανό ή Basmati, ζυμαρικά ολικής αλέσεως. τα όσπρια όπως φακές, ρεβύθια, φασόλια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες. Εξαιρετική είναι επίσης και η κινόα, η οποία είναι δημητριακό υψηλό σε πρωτείνη.

Τα φρούτα

Πολλές ερωτήσεις υπάρχουν για τα φρούτα επίσης και αν πρέπει να τα τρώμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής γιατί περιέχουν ζάχαρη. Εννοείται και πρέπει να τα τρώμε διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τον οργανισμό να αφομοιώνει αργά τα σάκχαρα, ώστε να μην οδηγεί έπειτα από την κατανάλωσή τους σε ανισορροπία σακχάρου στον οργανισμό. Δεν θα πρέπει να καταναλώνονται χυμοί καθώς δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Όσο υγιεινά και αν είναι τα φρούτα η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και να μην οδηγούμαστε σε ακραίες καταστάσεις, όπως δίαιτες αποτοξίνωσης μόνο με φρούτα. Επίσης αποφύγετε τις κονσέρβες φρούτων διότι κάθε άλλο παρά υγιεινές είναι.

Οι σαλάτες

Υδατάνθρακες έχουμε ακόμη και στις σαλάτες.

Πιο αυξημένοι είναι στα αμυλώδη λαχανικά όπως η πατάτα, το παντζάρι, ο αρακάς, η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι και η κολοκύθα, τα οποία είναι υγιεινά μεν αλλά θέλουν μέτρο σε όσους θέλουν να χάσουν κιλά. Το ποπ κορν θεωρείται ένα υγιεινό σνακ απλά όχι με βούτυρο και αλάτι.

Οι πράσινες σαλάτες όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι περιέχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες, πολλές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής μας.

Τα αλκοολούχα ποτά

Συνήθως βέβαια εστιάζουμε σε τι τρώμε και όχι τι πίνουμε, παραμελώντας έτσι τους Υδατάνθρακες και την ζάχαρη στα ποτά που πίνουμε.

Τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Αν θέλετε να καταναλώσετε κάποιο αλκοόλ περιοριστείτε σε μια μερίδα οι γυναίκες και 2 οι άντρες. Επίσης καλό είναι να καταναλώνονται πάντα μετά από γεύμα με σαλάτα και πρωτεΐνη.

Τα γλυκαντικά

Με μέτρο θα πρέπει να γίνεται και η χρήση γλυκαντικών είτε στα ροφήματα είτε στα αναψυκτικά Light. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αλογιστη χρήση τους προκαλεί μια διαρκή πείνα και εμποδίζει την απώλεια βάρους.

Καταλήγοντας θα ήθελα να τονίσω ότι η Διατροφή θα πρέπει να είναι πλήρης. Αν εντάξετε τους «καλούς» σύμπλοκους Υδατάνθρακες σε ποσότητα σύμφωνα με τις θερμιδικές σας ανάγκες, δε θα έχετε κανένα πρόβλημα να χάσετε τα κιλά σας.

Από το thecaller.gr