Πόσους υδατάνθρακες να τρώμε και τι ώρα; Ποιοι είναι οι καλοί υδατάνθρακες και γιατί;
Σου χαρίζουν ενέργεια και βοηθούν να κάψεις λίπος, τονίζουν τώρα οι επιστήμονες. Μάθε πώς θα τους τρως για να σου κάνουν καλό.
Το θέμα «υδατάνθρακες» έχει συζητηθεί πολύ στις μέρες μας. Δημοφιλή διατροφικά προγράμματα, όπως η Paleo, ισχυρίζονται πως ο αποκλεισμός τους είναι ο τρόπος για να κερδίσεις μυς, να χάσεις βάρος και να ξαναβρείς την ενεργητικότητά σου. Ωστόσο, οι δραστήριες γυναίκες και οι κορυφαίοι αθλητές αρχίζουν να στρέφονται σε δίαιτες με βάση τα λαχανικά, οι οποίες είναι από τη φύση τους πιο πλούσιες σε υδατάνθρακες, για να ενισχύσουν την απόδοσή τους. Οπότε, προκύπτει το ερώτημα: Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες; Παρά την τάση προς τις πρωτεΐνες, το σώμα σου πρέπει να έχει υδατάνθρακες για να λειτουργεί κανονικά, τονίζουν οι ειδικοί.
Εκτός από το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες, οι υδατάνθρακες υπάρχουν επίσης στα φρούτα, τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, ακόμα και στο γάλα. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες και σε πολλά άλλα υγιεινά συστατικά που έχει ανάγκη το σώμα μας, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Οπότε, αν μειώσεις τους υδατάνθρακες, χάνεις επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Χωρίς υδατάνθρακες, τα επίπεδα της ενέργειας και η επίδοσή σου στην άσκηση θα είναι χαμηλά. Αυτό συμβαίνει επειδή η βασική τους δουλειά είναι να φορτώσουν το σώμα σου με γλυκόζη, ένα είδος σακχάρου που αποτελεί τη βασική μας πηγή ενέργειας.
Γλυκόζη και υδατάνθρακες
Η γλυκόζη, η οποία προέρχεται από την πέψη των υδατανθράκων (οι υδατάνθρακες όταν πέπτονται, διασπώνται σε γλυκόζη), είναι μια πολύ σημαντική ουσία για τον οργανισμό σου. Κατά την πέψη η γλυκόζη μεταφέρεται στο ήπαρ και στους μυς για να δημιουργήσει αποθέματα γλυκογόνων, στα οποία στρέφεται ο οργανισμός σου όποτε χρειάζεται δύναμη και αντοχή. Η γλυκόζη όμως παίζει ακόμα πιο σημαντικό ρόλο, καθώς αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς, γι’ αυτό και η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να έχει ως συνέπεια ζαλάδες και κόπωση. Σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Tafts διαπιστώθηκε ότι γυναίκες που ακολούθησαν διατροφή χωρίς υδατάνθρακες για μία εβδομάδα είχαν χειρότερη επίδοση σε ασκήσεις μνήμης συγκριτικά μ’ εκείνες που ακολούθησαν μια δίαιτα με λίγες θερμίδες. Και μόνο λοιπόν η γλυκόζη που σου παρέχουν οι υδατάνθρακες τους κάνει απαραίτητους στην καθημερινή σου διατροφή. Είναι όμως βασικό να διαλέγεις τους καλύτερους υδατάνθρακες και ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου και τις ανάγκες σου να τους καταναλώνεις στη σωστή ποσότητα ώστε να έχεις όλα τα οφέλη.
Ποιοι είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες και γιατί;
Τα πλήρη σιτηρά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τους απλούς υδατάνθρακες (όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και οι σφολιάτες), επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και κρατούν την ενέργεια και το βάρος σου σταθερά, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και προστατεύουν την υγεία του πεπτικού σωλήνα.
Έτσι, το όφελος από την κατανάλωση των «καλών» αυτών υδατανθράκων είναι διπλό. Για να ξέρεις πρακτικά ότι παίρνεις τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι προσπάθησε να φτάνεις τα 25 γρ. φυτικές ίνες τη μέρα, από τροφές όπως βρόμη, όσπρια, ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Πόσους υδατάνθρακες να τρώμε;
Η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος σου και το επίπεδο της δραστηριότητάς σου. Ένας διατροφολόγος μπορεί να προσδιορίσει την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεσαι σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σου, υπάρχουν όμως γενικότεροι κανόνες για να πάρεις μια ιδέα. Να θυμάσαι ότι, αν δεν είσαι αθλήτρια και απλά γυμνάζεσαι περιστασιακά, μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή με γεύματα μοιρασμένα μέσα στη μέρα σου προσφέρει θεωρητικά τους υδατάνθρακες που έχεις ανάγκη.• Εάν κάνεις ήπια σωματική δραστηριότητα, τότε η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι 3-5 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
- Εάν γυμνάζεσαι περίπου 1 ώρα τη μέρα με μέτρια ένταση, η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι 5-7 γρ./κιλό.
- Εάν κάνεις προπόνηση αντοχής (1-3 ώρες τη μέρα μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση), χρειάζεσαι 6-10 γρ./κιλό.
- Εάν προπονείσαι πάνω από 4 ώρες τη μέρα, οι ανάγκες σου ανεβαίνουν στα 8-12 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Ώρα για υδατάνθρακες
Σε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει όλα τα γεύματα της ημέρας να περιλαμβάνουν μια ποσότητα υδατανθράκων. Για να διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα της ενεργητικότητάς σου, κατανάλωνε μικρές ποσότητες υδατανθράκων σε κάθε γεύμα και σνακ και πάντα συνδύαζέ τους με πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός τους σε βοηθά να νιώθεις χορτάτη, κρατά το μεταβολισμό σου σε δραστηριότητα και βοηθά το σώμα σου να χτίσει μυς.
Μερικά παραδείγματα για την ποσότητα: 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. δημητριακά πρωινού, 20 γρ. ωμό ρύζι ή 100 γρ. φρούτο περιέχουν περίπου 15 γρ. υδατάνθρακες
Πηγή: www.shape.gr