Συνταγή με διατροφική ανάλυση: Γαριδοσαλάτα

Γράφει η Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. καθώς και Εκπαιδεύτρια του ΕΦΕΤ

 

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 3 ΜΕΡΙΔΕΣ)

6 Γαρίδες μεγάλες, βρασμένες και καθαρισμένες (250 γρ.)

2 Πατάτες βρασμένες και κομμένες (400 γρ.)

1 κουταλάκι μουστάρδα

3 γεμάτες κουταλιές σάλτσα λαδόξιδο (50 γρ.)

Μαρούλι ψιλοκομμένο (200 γρ.)

1 κρεμμυδάκι φρέσκο, ψιλοκομμένο (100 γρ.)

Αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

• Κόβουμε τις γαρίδες, τις βρασμένες πατάτες, το μαρούλι και το κρεμμυδάκι.
• Τα αναμειγνύουμε καλά σε ένα μεγάλο μπολ και τα αλατίζουμε.
• Χτυπάμε το λαδόξιδο με την μουστάρδα και με το μείγμα αυτό περιχύνουμε τα λαχανικά.

 

ΣΥΝΘΕΣΗ ΑΝΑ 100 ΓΡ. ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΥ ΦΑΓΗΤΟΥ (25 γρ. γαρίδων και 75 γρ. λαχανικών από τα οποία 40 γρ. βραστή πατάτα)

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ:                         93 Kcal

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ:                       6,7 γρ.

ΛΙΠΗ:                                    3,8 γρ.

Κεκορεσμένα:                 0,5 γρ.

Μονοακόρεστα:               2,3 γρ.

Πολυακόρεστα:               0,5 γρ.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:            8,6 γρ.

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ:                 50 mgr

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ:                    1 γρ.

 

ΣΥΝΘΕΣΗ ΜΕΡΙΔΑΣ ΤΩΝ 340 ΓΡ. (80 γρ. γαρίδων και 260 γρ. λαχανικών από τα οποία 135 γρ. η βραστή πατάτα)

 

ΘΕΡΜΙΔΕΣ:                         315 Kcal

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ:                 160 mgr.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:

Οι γαρίδες είναι εξαιρετική τροφή για τη νηστεία όταν έχουμε διαβήτη διότι περιέχουν από τη μια ελάχιστες θερμίδες αλλά πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, σε σίδηρο, χαλκό και ασβέστιο.  Περιέχουν  επίσης ψευδάργυρο σημαντικό ιχνοστοιχείο για τη ρύθμιση του σακχάρου. Ακόμα αυξημένη είναι η περιεκτικότητα  σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως Β12 που προλαμβάνει τη διαβητική νευροπάθεια και την αναιμία καθώς και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως βιταμίνες D, Α και πλούσιες στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά  οξέα σημαντικά για την υγεία των ματιών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιέχουν χοληστερόλη αλλά η ποσότητα στην μερίδα που καταναλώνουμε δε θωρείται υψηλή. Συγκριτικά βέβαια με το κρέας η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι πολύ χαμηλή.

Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, φολικό οξύ, βιταμίνες όπως Α, βιταμίνη C και χρώμιο, απαραίτητο για τον μεταβολισμό των σακχάρων.

Το κρεμμύδι το φρέσκο έχει εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση και πλούσιο σε βιταμίνη Α και C.

Η πατάτα αν και αμυλούχο λαχανικό στη μερίδα μας την καταναλώνουμε σε μικρή ποσότητα. Από την άλλη περιέχει βιταμίνες όπως βιταμίνη C, Β6 (πυριδοξίνη) απαραίτητη στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και φολικό οξύ. Επίσης πολύ καλή πηγή καλίου σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Το ελαιόλαδο δεν μπορεί να λείπει από τη σαλάτα μας. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και ευεργετικό σε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος και αντιμετωπίζοντας δραστικά την δυσκοιλιότητα.

Η μουστάρδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελεύθερα στη σαλάτα μας διότι περιέχει ανά ισοδύναμο λιγότερο από 5 γραμμάριο υδατανθράκων. Βέβαια προσοχή επειδή περιέχει νάτριο να μη προστεθεί επιπλέον αλάτι στη μερίδα μας.

Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. καθώς και Εκπαιδεύτρια του ΕΦΕΤ