Ύπνος : Όχι δεν είναι χάσιμο χρόνου

Γράφει ο Νικόλαος Γεωργιάδης
Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας

 

Στις ανεπτυγμένες χώρες παρατηρείται ότι η στέρηση ύπνου είναι όλο και πιο συχνή και οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν περίπου το 30% των ενηλίκων, με μεγαλύτερη συχνότητα στις γυναίκες και στους υπερήλικες.

Στην ελληνική μυθολογία, Ο ΥΠΝΟΣ άλλοτε ήταν ”Θεός”, ωραίος, νέος που έσπερνε γλυκά όνειρα, αλλά άλλοτε ήταν ”Δαίμονας” που μαζί με τον Θάνατο μετέφερε έναν νεκρό.

Ο Ιπποκράτης επίσης είχε αναφερθεί στον ύπνο, εντοπίζοντας τη σημασία του στην υγεία, λέγοντας “η ασθένεια εμφανίζεται είτε όταν κοιμόμαστε υπερβολικά, είτε όταν επαγρυπνούμε υπερβολικά”

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΜΩΣ ΥΠΝΟΣ

Είναι μια φυσιολογική κατάσταση ηρεμίας που χαρακτηρίζεται από μια διαφοροποίηση της συνειδητότητας του γύρω κόσμου, με μείωση της αντίληψης του περιβάλλοντος. Και αυτά συνδυασμένα με μείωση του μεταβολισμού και της μυϊκής δραστηριότητας, καθώς και της ανταπόκρισης σε εξωτερικά ερεθίσματα !!!

Όπως θα δούμε δεν είναι μια μορφή αδράνειας, αλλά ένα στάδιο κατά το οποίο ο οργανισμός, έχει την ευκαιρία να επανορθώσει και αποκαταστήσει τυχόν βλάβες που παρουσιάζονται στις σωματικές αλλά και στις ψυχικές λειτουργίες, σε κυτταρικό επίπεδο. Επομένως ο ύπνος είναι μια κατάσταση ζωτικής σημασίας και ο μεν επαρκής ύπνος οδηγεί σε αναζωογόνηση του οργανισμού μας, η δε έλλειψη επαρκούς ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση ασθενειών, ακόμα και  τον πρόωρο θάνατο !!!

ΦΑΣΕΙΣ ΥΠΝΟΥ

– ΣΤΑΔΙΟ Ι = εισαγωγή στον ύπνο, όταν ξεκινάει ο ύπνος, το πρώτο περίπου 10λεπτο, έχουμε μεν υπνηλία αλλά ακόμα ο ύπνος είναι πολύ ελαφρύς, ξυπνάμε πολύ εύκολα
– ΣΤΑΔΙΟ ΙΙ = διαρκεί 20-30 λεπτά και είναι η επίσημη έναρξη του ύπνου, έχει αρχίσει ο ύπνος, δεν ξυπνάμε τόσο εύκολα, οι χτύποι της καρδιάς χαμηλώνουν, μπορεί και να ροχαλίζουμε, αλλά αν χρειαστεί μπορούμε να ξυπνήσουμε και να βρεθούμε σε φάση εγρήγορσης
– ΣΤΑΔΙΟ ΙΙΙ και IV = μετά το πρώτο 45-50λεπτο, είναι ο βαθύς ύπνος, χωρίς να αντιλαμβανόμαστε (μέχρι ενός σημείου βέβαια) ερεθίσματα και θορύβους. Αν ξυπνήσουμε από κάτι υπάρχει σύγχυση και αποπροσανατολισμός. Λέγεται και ”ύπνος βραδέων κυμάτων ή κυμάτων δ”
– ΣΤΑΔΙΟ V = λέγεται και ”ΥΠΝΟΣ REM” από τα αρχικά Rapid Eye Movement, είναι η φάση των ονείρων, τα μάτια στριφογυρίζουν και ο ρυθμός της αναπνοής και της καρδιάς αυξάνει. Ζούμε τα όνειρα μας, ο εγκέφαλος μας είναι σε δραστηριότητα ΑΛΛΑ το μυϊκό μας σύστημα παραμένει χαλαρό σαν παράλυτο ώστε να μην μπορούμε να κάνουμε ότι βλέπουμε-ζούμε στο όνειρο. (Εδώ λόγω της μυϊκής παράλυσης δημιουργούνται τα προβλήματα της υπνικής άπνοιας, μια και οι μύες των αεραγωγών έχουν καταρρεύσει). Διαρκεί περίπου 10 λεπτά και κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού ύπνου βιώνουμε 4-5 τέτοιες περιόδους.
Οι υπόλοιπες φάσεις λέγονται φάσεις NON-REM ΥΠΝΟΥ και αν ξυπνήσουμε σε φάση non-rem δεν θυμόμαστε τα όνειρα, ενώ αν ξυπνήσουμε σε φάση rem τότε θυμόμαστε το όνειρο που βλέπαμε.
Όπως βλέπουμε ,οι φάσεις ύπνου εναλλάσσονται και διαρκούν περίπου 80 λεπτά ,οι φάσεις NON-REM και 10 λεπτά η φάση REM (συνολικά 90 λεπτά) και κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού ύπνου έχουμε επανάληψη αυτών των κύκλων 3-6 φορές .

ΠΟΣΗ ΩΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΑΜΑΙ ?

Έχει βρεθεί από μελέτες ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες θεωρείται ότι κοιμούνται λίγο και αυτή η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διάφορα νοσήματα (όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση και άλλα).

Αλλά και όσοι κοιμούνται πάνω από 9 ώρες αντιμετωπίζουν παρόμοιους κινδύνους. Μάλλον όμως εδώ φαίνεται ότι αυτό οφείλεται σε κακή ποιότητα ύπνου (πχ άπνοιες) που οδηγούν σε υπνηλία και ανάγκη για περισσότερο ύπνο.

Έτσι φαίνεται πως το ιδανικό είναι οι 7-8 ώρες ύπνου !!!

ΑΫΠΝΙΑ
Έτσι λοιπόν ονομάζουμε
– τη δυσκολία να κοιμηθεί κάποιος (αν και είναι κουρασμένος),
– αλλά και όταν ο ύπνος δεν είναι συνεχόμενος, κοιμάται και ξυπνά συνεχώς με κακή ποιότητα ύπνου.

Τα αίτια μπορεί να είναι
– προδιαθεσικοί-κληρονομικοί παράγοντες
– σωματικές παθήσεις (χρόνιοι πόνοι, υπερθυρεοειδισμός κλπ)
– ψυχικές καταστάσεις χρόνιου άγχους ή ένας στρεσογόνος παράγοντας πρόσφατος (δουλειά κλπ)
– περιβαλλοντικοί παράγοντες (πχ όχι σταθερά ωράρια ύπνου και αφύπνισης λόγω δουλειάς σε βάρδιες, συσκευές που εκπέμπουν μπλε φωτισμό, κακό στρώμα-κρεβάτι κλπ)
– τοξικές ουσίες, κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης, κακές συνήθειες κλπ

ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ

1) Ένας από τους κυριότερους παράγοντες του κακού και λίγου ύπνου είναι οι ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ που μπορεί να προκαλέσει. Συνήθως η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς, οδηγώντας συνήθως σε υπερκατανάλωση θερμίδων (και μάλιστα κακών τύπου φαστ φουντ) και σταδιακά σε αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης η κόπωση που προκαλείται από την έλλειψη ύπνου συνήθως οδηγεί σε μείωση και της άσκησης. Αυτά βέβαια οδηγούν σε διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ευαισθησίας της ινσουλίνης (αντίσταση στην ινσουλίνη) με κίνδυνο για εμφάνιση ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ και ΣΑΚΧΑΡΩΔΗ ΔΙΑΒΗΤΗ τύπου 2.

2) Επίσης η στέρηση ύπνου επηρεάζει την ισορροπία ανάμεσα σε 2 ορμόνες, την ΓΚΡΕΛΙΝΗ (που εκκρίνεται από το στομάχι) με δράση ”ορεξιογόνο”, που αυξάνει την επιθυμία για φαγητό και την ΛΕΠΤΙΝΗ (που εκκρίνεται από τον λιπώδη ιστό) με δράση ”ανορεξιογόνο” που προάγει κανονικά τον κορεσμό. Σε περιπτώσεις στέρησης ύπνου έχουμε αύξηση της γκρελίνης και μείωση της λεπτίνης με δυστυχώς τάσεις υπερφαγίας και άλλες κακές διατροφικές συνέπειες.

3) Η έλλειψη ύπνου εκτός της υπεργλυκαιμίας και υπερινσουλιναιμίας (αυξημένη ινσουλίνη στο αίμα) που είδαμε, οδηγεί και σε
– αύξηση έκκρισης της ΚΟΡΤΙΖΟΝΗ, αλλά και σε
–  μείωση έκκρισης ακόμα μιας ορμόνης που εκκρίνεται από τον λιπώδη ιστό, της ΑΝΤΙΠΟΝΕΚΤΙΝΗ η οποία κανονικά ρυθμίζει το σωματικό λίπος.
Όλες αυτές οι μεταβολικές διαταραχές οδηγούν εκτός από την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη σε αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρυνσης (αύξηση λιπιδίων) και μεταβολικού συνδρόμου.

4) Τέλος η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε διαταραχή του αυτόνομου νευρικού συστήματος με αύξηση του ΤΟΝΟΥ ΤΟΥ ΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΟΥ με αποτέλεσμα
– ταχυκαρδία
– αύξηση της αρτηριακής πίεσης

Ολοι αυτοί λοιπόν οι παράγοντες (από το 1 έως το 4) μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο και για Στεφανιαία Νόσο και άλλα Καρδιαγγειακά Νοσήματα αλλά και για Καρδιακή Ανεπάρκεια, ακόμα και για ευνοϊκές συνθήκες ΠΡΟΩΡΟΥ ΘΑΝΑΤΟΥ

5) η έλλειψη ύπνου
– μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων
– οδηγεί σε άγχος, υπερένταση και κατάθλιψη
– αδυνατίζει τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων διαταράσσοντας τις λειτουργίες της μνήμης, της σκέψης και της μάθησης, αυξάνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών παθήσεων  όπως το Alzheimer
– επιδεινώνει τις χρόνιες παθήσεις της τρίτης ηλικίας οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση (μελέτη Spiegel 1999)

6) Στη παιδική ηλικία κατά την διάρκεια του βαθύ ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη και για αυτό ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού

ύπνος

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

πάμε για ύπνο ΑΝ νυστάζουμε
– καλό είναι να υπάρχει σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης
– να μην κοιμόμαστε την ημέρα και αν κοιμηθούμε όχι περισσότερο από 45-60 λεπτά
– όχι καφέ μετά το μεσημέρι, όχι τσάϊ, κακάο, σοκολάτα προ ύπνου (όπως και κάποια αναψυκτικά)
– όχι αλκοόλ το βράδυ προ του ύπνου γιατί οδηγεί σε αφυπνίσεις, αφυδάτωση κλπ
– όχι τσιγάρο προ ύπνου, η νικοτίνη είναι διεγερτική
– δεν πάμε για ύπνο ούτε νηστικοί (το αίσθημα πείνας δρα αρνητικά), αλλά ούτε μετά από πλούσιο γεύμα που μπορεί να μας δημιουργήσει παλινδρόμηση
– ήπια κόπωση προ ύπνου βοηθάει αλλά όχι η κουραστική άσκηση
– αν δεν κοιμηθούμε στα πρώτα 20 λεπτά, ας μην παιδευόμαστε, ας κάνουμε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο, λίγο διάβασμα, ένα χαμομήλι ή λουίζα ή άλλο βότανο κλπ
– στη διατροφή μας οι αυξημένες φυτικές ίνες προάγουν ένα καλό ύπνο, ενώ τα λιπαρά γεύματα όχι. Επίσης η κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης γενικά προάγει τις αφυπνίσεις
– ας φροντίσουμε για ένα καλό και ήσυχο δωμάτιο, χωρίς πολύ φως, χωρίς θορύβους, TV, σε σωστή θερμοκρασία και καλά αερισμένο
– το ροχαλητό δεν είναι απλά και μόνο ενοχλητικό, αλλά μπορεί να κρύβει μια υπνική άπνοια και θα πρέπει να ελεγχθεί
– μια καλή θέση για ύπνο (για κάθε περίπτωση) είναι στο πλάι
– τα υπνωτικά χάπια ή άλλες ουσίες δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς τη γνώμη και τη συνταγή γιατρού.

 

Νικόλαος ΓεωργιάδηςΝικόλαος Γεωργιάδης
Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος, Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας

Μοιραστείτε το: