Διατροφή τα Χριστούγεννα;

Πρώτα από όλα, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα Χριστούγεννα και οι γιορτές είναι μια ευκαιρία για να βρεθούμε μαζί με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, να χαλαρώσουμε λίγο από το βαρύ πρόγραμμά μας, να νιώσουμε θαλπωρή και στιγμές χαράς, στιγμές που πλέον είναι υπό εξαφάνιση!

Τα Χριστούγεννα και γενικά οι γιορτές δεν είναι και δεν πρέπει να γίνουν μια ακόμα δικαιολογία για να φάμε περισσότερο ή μια αφορμή μόνο για να φάμε! Εξάλλου, μπορεί πολλά από τα εδέσματα των ημερών να είναι νόστιμα, όμως μιας και δεν τα έχουμε πραγματικά ανάγκη, όσο και να φάμε από αυτά, ποτέ δεν μπορούμε να νιώσουμε ότι χορτάσαμε από αυτά.

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, γεμίζουν με άγχος πολλούς ανθρώπους σε σχέση με τα κιλά τους. Απολαύστε τις γιορτές και το γιορτινό σας τραπέζι ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές . Μπορεί να μη σας οδηγήσουν σε απώλεια κιλών, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό και να έχετε πάντοτε το έλεγχο στη διατροφή σας. Να θυμάστε πάντα ότι, σημασία δεν έχει το βάρος σας, που είναι ένα στιγμιότυπο, αλλά ο γενικότερος τρόπος της διατροφής και άσκησης και οι επιλογές, που κάνετε καθημερινά και όχι μόνο την περίοδο των γιορτών. Όλοι δικαιούνται λίγες ημέρες χαλάρωσης και ξεκούρασης, αρκεί να μην πάψετε να φροντίστε τον εαυτόν σας. Θέστε ως στόχο να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, να μαζέψετε όμορφες στιγμές και να αγαπάτε και να φροντίζετε το σώμα σας λίγο πιο πολύ και λίγο πιο σωστά τη νέα χρονιά που έρχεται. Εξάλλου το “μότο” μετά τις γιορτές πρέπει να είναι: “Τι χαρά πήρα που δεν πήρα”!

Ας δούμε τις “προκλήσεις” μία -μία:

• Πως να φάμε τα γλυκά των Χριστουγέννων- το “μεγάλο” πρόβλημα των γλυκατζίδων και όχι μόνο!

 Ξεκινώντας από το μεγάλο ερώτημα των ημερών, αρχικά προσπαθείτε να μην τρώτε τα γλυκά πολύ πεινασμένοι! Προσπαθήστε να φάτε “έξυπνα” τα γλυκά των Χριστουγέννων, εντάσσοντάς τα σε ένα γεύμα, για παράδειγμα, ιδανικά, μπορείτε να φάτε μαζί με το πρωινό σας και ένα μελομακάρονο ή κουραμπιέ ή ένα κομμάτι βασιλόπιτα ή άλλο γλυκό σε μικρή πάντα ποσότητα, για 2-3 φορές την εβδομάδα. Με  τον τρόπο αυτό, θα χρειαστείτε μικρότερη ποσότητα για να νιώσετε την γλυκεία ικανοποίηση και ο οργανισμό σας θα τα αξιοποιήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία  άλλη λύση είναι να φάτε το γλυκό σας  νωρίς το απόγευμα αφού όμως έχετε φάει πρώτα το απογευματινό σας φρούτο.

• Πως να φάμε στα γιορτινά τραπέζια;

Το μεγάλο άγχος για όλους όσους κάνουν δίαιτα ή προσέχουν την διατροφή τους είναι τα μεγάλα φιλικά ή οικογενειακά γεύματα.  Είναι γεγονός ότι τα γεύματα αποτελούν μία καλή ευκαιρία να μαζευτούν γύρω από ένα τραπέζι φίλοι και συγγενείς και να μοιραστούν μαζί τροφή, και που οι ψυχολόγοι του αποδίδουν ιδιαίτερη σημασία για την ισορροπημένη κοινωνική ζωή ενός ατόμου. Για αυτό το λόγο:

1. Μην απορρίψετε λοιπόν την πρόσκληση να πάτε σε κάποιο γεύμα.  Η απομόνωση οδηγεί σε δυσάρεστα συναισθήματα και σκέψεις και έτσι μπορεί να μειωθεί η αντίσταση σας στην υπερκατανάλωση  φαγητού.

2. Ποτέ μην πάτε σε κάποιο γεύμα ή τραπέζι πεινασμένος.  Η πείνα είναι πάντα κακός σύμβουλος, υπονομεύει την αντίστασή σας και τελικά οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού.  Πριν φύγετε από το σπίτι σε κάποιο κάλεσμα για γεύμα πιείτε ένα αφέψημα ή κακάο χωρίς ζάχαρη και φάτε ένα φρούτο ή λαχανικό με λίγους ωμούς, ανάλατους μουσκεμένους ξηρούς καρπούς ή με λίγο γιαούρτι ή κεφίρ, που θα βοηθήσουν στην καλύτερη πέψη.

3. Αποφύγετε τα κεράσματα ή τα απεριτίφ πριν το γεύμα, αλλά φροντίστε να μην διψάτε! Είτε το φαγητό είναι σε μπουφέ, είτε στρωμένο σε τραπέζι, η στρατηγική μας δεν αλλάζει. Φτιάχνουμε τριάδες με πρωτεΐνη, άμυλο και σαλάτα συν έξτρα σαλάτα στο ξεκίνημα του γεύματος.  Επομένως, γεμίζουμε την πρώτη φορά το πιάτο μας με ωμά ή βραστά λαχανικά, χωρίς πολλές σως.  Μετά, ξαναγεμίζουμε το μισό με λαχανικά, το άλλο 1/4 με κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή από όλα μαζί και το τελευταίο 1/4 μπορούμε να βάλουμε ότι ζηλέψαμε πχ. 3-4 πιρουνιές από ρύζι ή ζυμαρικό ή γέμιση γαλοπούλας ή 2-3 πατάτες φούρνου. Μπορούμε να έχουμε 1 φέτα ψωμί ή ένα μικρό κομμάτι πίτα.

4. Αν το γεύμα είναι μπουφές, τότε αφού γεμίσουμε το πιάτο μας, όπως περιγράψαμε παραπάνω, απομακρυνόμαστε από τον μπουφέ.

5. Προσπαθήστε να πιείτε όσο γίνεται λιγότερο αλκοόλ.  Γεμίστε μια φορά το ποτήρι σας για να ανταλλάξετε ευχές με τους άλλους.  Το αλκοόλ, πέρα από το γεγονός ότι έχει μόνο θερμίδες να σαν προσφέρει, μειώνει και την αντίσταση σας και μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού. Αντί αυτού μην ξεχνάτε το νερό, αν όχι μαζί με το γεύμα 20′ πριν και 45-60′ μετά. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε αφεψήματα, που είναι και διουρητικά και αποφύγετε τα αναψυκτικά. Όχι μόνο δεν βοηθούν στην χώνευση, αλλά την δυσχεραίνουν κιόλας! Ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό ίσως είναι μια καλή λύση αν θέλετε κάτι δροσερό με “φυσαλίδες”!

6. Απολαύστε την κάθε μπουκιά φαγητού.  Φάτε όσο πιο αργά γίνεται.  Αφήστε να μεσολαβήσει λίγος χρόνος μεταξύ της μίας πιρουνιάς και της άλλης. Προσπαθήστε  να βρείτε γεύση και στο πιο μικρό κομματάκι κάθε μπουκιάς που βάζετε στο στόμα. Θα εκπλαγείτε από το πόσο πιο νόστιμη και απολαυστική γίνετε κάθε τροφή, όταν την ώρα που τη μασάμε, σκεφτόμαστε τα συστατικά από τα οποία προήλθε ή τα υλικά από τα οποία φτιάχτηκε η συνταγή, που μόλις δοκιμάζουμε. Μυρίστε το φαγητό σας. Θα βοηθήσει το στομάχι να αναγνωρίσει πια είναι τα πιο κατάλληλα πεπτικά υγρά που χρειάζονται για να χωνέψει γρήγορα και ευκολότερα τη συγκεκριμένη τροφή. Όσο πιο καλά μασημένη και  «αναγνωρισμένη» κατέβει η κάθε μπουκιά στο στομάχι, τόσο καλύτερα θα αξιοποιηθεί  και θα χρησιμοποιηθούν τα θρεπτικά συστατικά της σε ενέργεια και δομικά υλικά και όχι σε λίπος.

7. Προσπαθήστε κατά την διάρκεια του γεύματος να μιλάτε μαζί  με τους γύρω σας, Το γεύμα έχει αυτόν τον σκοπό, να βρεθείτε όλοι μαζί για να περάσετε καλά, όχι για να φάτε μέχρι τελικής πτώσεως.  Η συζήτηση θα σας βοηθήσει να φάτε με ένα αργό ρυθμό και να νιώσετε έγκαιρα το αίσθημα της πληρότητας χωρίς να φάτε παραπάνω φαγητό από αυτό που πρέπει.

8. Τελειώστε το γεύμα  σας με ένα γλυκό ή δύο μισά για περισσότερη ποικιλία και ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι.

9. Μην διστάσετε να πάτε μια βόλτα μετά το γεύμα, απολαμβάνοντας μαζί καλή παρέα και την εορταστική ατμόσφαιρα. Αν δεν το επιτρέπει ο καιρός, τουλάχιστον μην πέσετε για ύπνο αμέσως.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι κανένας δεν πάχυνε τρώγοντας λίγο παραπάνω σε ένα γεύμα.

Τα παραπανίσια κιλά των εορτών, μαζεύονται κυρίως από τα συνεχή τσιμπολογήματα των ημερών πριν και μετά την εορταστική περίοδο.

 

Τελικά, πόση αλήθεια λέει τις επόμενες μέρες η ζυγαριά;

 Όπως και να έχουν τα πράγματα η ζυγαριά θα σας δείξει λίγο παραπάνω τις  επόμενες ημέρες. Αυτό όμως  δεν σημαίνει ότι προσθέσατε λίπος, αλλά ότι το σώμα επειδή έφαγε περισσότερες και διαφορετικές τροφές, από αυτές που έτρωγε μέχρι πρόσφατα με περισσότερο αλάτι, δυσκολεύεται να τις αποβάλει. Επίσης, λίγο παραπάνω τροφή σε κάποιο γεύμα, αποθηκεύεται προσωρινά στο σώμα ως γλυκογόνο και όχι ως λίπος. Για κάθε 1 γρ. γλυκογόνου, αποθηκεύονται μαζί και 4 γρ. νερού, τα οποία όμως αν επιστρέψουμε κανονικά στο πρόγραμμά μας θα “φύγουν” πιο γρήγορα και δε “μετατρέπονται” σε λίπος, τουλάχιστον όχι άμεσα. Το βάρος σας την επόμενη μέρα θα είναι πλασματικό και παροδικό. Αυτό φαίνεται με τη μορφή κατακράτησης στο σώμα σας  που εσείς το νιώθετε σαν ένα μικρό φούσκωμα. ή ένα  μικρό πόνο στο στομάχι ή μια μικρή απροσδιόριστη αδιαθεσία. Το στομάχι μαθημένο έπειτα από τόσο καιρό σε μικρές και σωστά συνδυασμένες ποσότητες τροφής, όταν δέχτηκε περισσότερο  φαγητό από το κανονικό αντέδρασε.

Τα παραπάνω συμπτώματα σε μεγάλο ποσοστό εκφράζουν μία φυσιολογική κατακράτηση. Δώστε χρόνο στο σώμα μας, απομακρύνετε την ζυγαριά και τα στενά ρούχα. Μία με δυο μέρες σωστής και πειθαρχημένης διατροφής με όπως ακριβώς καταγράφεται στο πρόγραμμά σας με πολλά φρούτα, λαχανικά και έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, ψάρι, γιαούρτι ή γαλακτοκομικά, θα επιτρέψει στο σχετικά ταλαιπωρημένο πεπτικό σύστημα να αποκτήσει γρήγορα την καλή του φυσική κατάσταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να επανέλθετε στο βάρος, που είχατε πριν από το «πλούσιο» γεύμα, και να μπείτε ξανά γρήγορα και απλά στον ρυθμό σας. Άλλωστε ότι τρώμε σήμερα, αποθηκεύεται στο σώμα έπειτα από 48 ώρες. Το γεγονός αυτό σημαίνει ότι έχουμε πάντοτε τη δυνατότητα να εξισορροπήσουμε τις παραπανίσιες θερμίδες, που πήραμε την αμέσως επόμενη ή και την μεθεπόμενη ημέρα.

Αγνοήστε λοιπόν τις ενδείξεις της ζυγαριάς και επιστρέψτε κανονικά στο πρόγραμμα διατροφής, αλλά και άσκησης από την επομένη μέρα, μετά από ένα πλούσιο γεύμα, τρώγοντας με αγάπη για τον οργανισμό σας και αυτός θα σας το ανταποδώσει! Αν σας περισσέψουν φαγητά ή γλυκά δώστε τα σε ανθρώπους, που τα έχουν ανάγκη ή για τα αδέσποτα ζώα. Για σας θα είναι περιττό φαγητό – κιλά, ενώ για άλλους θέμα επιβίωσης!!!

Καλές και χαρούμενες γιορτές!

Απέργη Κυριακή Διαιτολόγος-Διατροφολόγος